RECUPERAR NIVELES DE
GLUCÓGENO POST ENTRENAMIENTO.
Hay
aspectos en tu preparación física-nutricional
que no puedes descuidar si quieres que tu rendimiento sea el adecuado, reducir el tiempo de catabolismo (destrucción
muscular) y empezar a crecer muscularmente es uno de ellos. Tras las sesiones
de entrenamientos o competiciones hay periodos claves que debemos conocer, y
aunque no tengan una duración exacta (dependiendo de
cada metabolismo) si son parciales muy similares. Si hacemos referencia a los
niveles de glucógeno (energía)
vamos a tener la oportunidad de disfrutar
de una ventana en el tiempo en el que el llenado de los depósitos de glucógeno y
la asimilación de nutrientes se encuentra en su mayor
efectividad.
Centrándonos
en el glucógeno, y dejando un poco de lado la ventana anabólica que hace referencia a las roturas musculares
y el crecimiento muscular, post 30min de un entrenamiento de fuerza (no solo en
el gimnasio, pueden ser series en carrera, o natación,
rampas en ciclismo, fartleks, multitransiciones…). El
tiempo optimo de recarga de glucógeno
comprende aproximadamente las 2h posteriores a la sesión de
entrenamiento, y se extienden hasta las 4h en el que la asimilación va a
ser más rápida de
lo normal, pero perdiendo eficiencia.
¿QUÉ
CANTIDAD DE HIDRATOS DEBEMOS CONSUMIR?
Ahora ya sabemos cuando hay que consumirlos , pero vamos a
ver cuanto.
Como punto de partida deberiamos ingerir 1gr de hidratos por 1kg de peso
corporal durante la hora posterior a la sesión, y una relación 50gr/1kg en las dos horas posteriores, siempre que durante este
periodo no exista ninguna comida principal
.
Como
ejemplo.
Un ciclista de 80kg de que termine a las
16:00h su sessión, debe ingerir 80gr de hidratos despues de entrenar, más 50gr a las 18:00h
y 50gr a las 20h teniendo en cuenta que
la cena fuera a las 22h; si se cumplen las 3 ingestas se rellenarian por
completo los depositos musculares de glucogeno.
Toma aquí mucha importancia de donde proceden los
hidratos que ingerir, y su indice
glucemico, este ha de ser medio-alto;
ya que lo que buscamos es que la glucosa se asimilada con rápidez. los alimentos ricos en fibra y muy grasos tienen una
asimilación más lenta y no son los más recomendables en los
procesos de recuperación post entrenaminetos si buscamos una
recuperación rápida.
A continuación veremos algunas recomendaciones para un ciclista de 75kg
-
Bebida deportiva de reposición azucarada 1L
-
Bebida de reposición casera (120ml de leche + 40ml de zumo
/hora de ejercició intenso)
-
2Tostadas de pan con miel ó 2 cucharadas soperas de mermelada
-
100gr de pasas
-
300ml de leche desnatada + cereales
-
Patata mediana hervida o al microondas
-
Fruta; Un platano grande, 4 rodajas de piña
-
Pasta o Arroz; aprox 75gr en seco
Bueno esperamos que os sirvan de
guia estos consejos, para cualquier duda
no dudeis poneros en contacto con nosotros en bnutricioesportiva@gmail.com o
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