PREPARACIÓN FÍSICA

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dilluns, 15 de juny del 2015

HAMBURGUESAS SALUDABLES 

No sabemos muy bien porque,pero la carne picada con especias, o verdura,al punto o muy hecha y mejor dentro  del pan con lechuga, tomate, cebolla, queso, pepinillos, salsa nos vuelven locos.
La hamburguesa se ha convertido  en el icono de la comida rápida, caracterizada por la comida rica en grasas. Pero has probado a elaborar tus propias hamburguesas con lo que tu quieras? A continuación  te facilitamos tres tipos de  hamburguesas, de fácil  elaboración  para que te atrevas  en casa. 


HAMBURGUESA DE POLLO

La mayoría de deportistas cuando cocinamos hamburguesas lo solemos hacer de pollo o pavo por su menor índice de grasa, pero conocemos con qué parte del ave han hecho las hamburguesas?
Comprar las pechugas y elaborar nosotros las hamburguesas hamburguesas nos asegura que conocemos que lleva   lo que comemos, pudo controlar el peso por unidad que nos interese o el % de proteína ingeridos.


INGREDIENTES.
6oo g. pechuga de pollo
1 clara de huevo
2 cucharadas de agua
1/4 de taza de pan rallado
1/4 de taza de cebolla
1/4 de taza de zanahoria
Pimienta
Una cebolla
2 cucharadas de queso parmesano rallado
Aceite de oliva

PREPARACIÓN :
Estàs son realmente fáciles de preparar,ya que no necesitas precocinar ningún ingrediente,y las puedes montar en crudo


En el recipiente de la picadora ponemos la pechuga de pollo limpia, junto con la zanahoria y la cebolla, picándolo hasta conseguir una base uniforme.


A esta mezcla se le añade la clara de huevo  previamente  batida, junto con el agua, el pan rallado, la pimienta y el queso rallado. Amasado la mezcla hasta que admita los nuevos ingredientes.


Una vez tenemos la mezcla homogénea,vamos ha hacer las porciones, haciendo  bolas que quepan en la palma de la mano,ligeramente  aceitada con aceite de oliva.


Antes de hacerlas a la plancha o al horno, funciona muy bien refrigerarlas al menos 30'  utilizando papel vegetal de horno para separarlas entre sí


Una vez pasadas por la plancha con unas gotas de aceite, recuerda de pasarlas por papel absorbente  para retirar el exceso de aceite.


HAMBURGUESA DE LENTEJAS


Que las legumbres  son una importante  fuente de hierro  ya lo sabemos, y entonces por qué  limitar su uso a cocidos o ensaladas?
El gusto  de estas hamburguesas a base de lentejas y verduras te va a sorprender,haz la prueba  de ofrecerle a tus familiares  o amigos,y a ver si saben de qué están hechas.


INGREDIENTES
Lentejas, 180 gramos
Cebolla, una pequeña
1diente de ajo
Sal y pimienta
Aceite virgen extra

PREPARACIÓN
Para hacer esta receta lo primero que has de hacer es dejar varias horas las lentejas en remojo para que se ablanden un poco.

Una vez  escurridas, podemos utilizar un pasapuré o bien una batidora. Déjalo bien batido, y si es necesario puedes colar posteriormente el puré para quitarle las pieles.

Por otro lado se pela la cebolla y el diente de ajo se trocea y con la picadora  dejar esos dos ingredientes muy finos. Añade ambos ingredientes a la masa de las lentejas. Pon un poco de pimienta y sal y mezcla con un cucharón para que todo se integre lo mejor posible.

Deja que la masa repose en la nevera de 30' a 60', para que se compacte un poco más.


Dale forma con las manos a las hamburguesas, empezando a hacer bolas de masa que debes ir aplastando hasta estirarlas dando forma de hamburguesa, del grosor que quieras.


Una vez pasadas por la plancha con unas gotas de aceite, recuerda de pasarlas por papel absorbente  para retirar el exceso de aceite.


   
HAMBURGUESAS DE AVENA


En post anteriores  os contamos muchos de los beneficios  de la avena,pues ahora la sacamos de los batidos, yogures o pan y la utilizaremos como base de estas hamburguesas.

INGREDIENTES:
1 taza rasa de copos de avena
1/2 taza de leche desnatada
1/2 cebolla
1/2 pimiento rojo o verde
1 zanahoria
1 diente de ajo
perejil picado
Un poco de pan rallado
3 cucharadas de aceite de oliva


PREPARACIÓN:
Picar la cebolla, el pimiento, la zanahoria y el ajo y, en una sartén con una cucharada de aceite, saltearlos hasta que estén blanditos.

Mientras, poner los copos de avena en un recipiente y echar poco a poco la leche, mezclando para que se reblandezcan bien los copos.

Añadir las verduras pochadas, una cucharadita de perejil y un poco de sal a los copos de avena y mezclar bien. Si fuese necesario, añadir un poco de pan rallado o de leche hasta obtener una consistencia de la masa bastante sólida y poco pegajosa.

Formar bolitas con la masa, aplastarlas y hacerlas a la plancha, o al horno. Si se hacen a la plancha hay que aplastarlas bastante, si se opta por el horno, dejarlas un poco más gruesas y rebozarlas con pan rallado.

*NOTA:
Aunque en estas recetas contemplamos cocinar las hamburguesas a la plancha o al horno, también se pueden hacer fritas, pero en este caso aumentan notablemente sus calorías.

dimarts, 9 de juny del 2015

RECUPERAR NIVELES DE GLUCÓGENO POST ENTRENAMIENTO.



Hay aspectos en tu preparación física-nutricional que no puedes descuidar si quieres que tu rendimiento sea el adecuado,  reducir el tiempo de catabolismo (destrucción muscular) y empezar a crecer muscularmente es uno de ellos. Tras las sesiones de entrenamientos o competiciones hay periodos claves que debemos conocer, y aunque no tengan una duración exacta (dependiendo de cada metabolismo) si son parciales muy similares. Si hacemos referencia a los niveles de glucógeno (energía) vamos a tener la oportunidad de disfrutar   de una ventana en el tiempo en el que el llenado de los depósitos  de glucógeno y la asimilación de nutrientes se encuentra en su mayor efectividad.

Centrándonos en el glucógeno, y dejando un poco de lado la ventana anabólica  que hace referencia a las roturas musculares y el crecimiento muscular, post 30min de un entrenamiento de fuerza (no solo en el gimnasio, pueden ser series en carrera, o natación, rampas en ciclismo, fartleks, multitransiciones). El tiempo optimo de recarga de glucógeno comprende aproximadamente las 2h posteriores a la sesión de entrenamiento, y se extienden hasta las 4h en el que la asimilación va a ser más rápida de lo normal, pero perdiendo eficiencia.

¿QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS DEBEMOS CONSUMIR?
Ahora ya sabemos cuando hay que consumirlos , pero vamos a ver cuanto.

Como punto de partida deberiamos ingerir 1gr de hidratos  por 1kg de peso corporal durante la hora posterior a la sesión, y una relación 50gr/1kg en las dos horas posteriores, siempre que durante este periodo no exista ninguna comida principal .

Como ejemplo.
 Un ciclista de 80kg de que termine a las 16:00h su sessión, debe ingerir 80gr de hidratos despues de entrenar, más 50gr a las 18:00h y 50gr  a las 20h teniendo en cuenta que la cena fuera a las 22h; si se cumplen las 3 ingestas se rellenarian por completo los depositos musculares de glucogeno.

Toma aquí mucha importancia de donde proceden los hidratos que ingerir, y su indice glucemico, este ha de ser medio-alto; ya que lo que buscamos es que la glucosa se asimilada con rápidez. los alimentos ricos en fibra y muy grasos tienen una asimilación más lenta y no son los más recomendables en  los procesos de recuperación post entrenaminetos si buscamos una recuperación rápida.



A continuación veremos algunas recomendaciones para un ciclista de 75kg

-       Bebida deportiva de reposición azucarada  1L
-       Bebida de reposición casera (120ml de leche + 40ml de zumo /hora de ejercició intenso)
-       2Tostadas de pan con miel ó 2 cucharadas soperas de mermelada
-       100gr de pasas
-       300ml de leche desnatada + cereales
-       Patata mediana hervida o al microondas
-       Fruta; Un platano grande, 4 rodajas de piña
-       Pasta o Arroz; aprox 75gr en seco

Bueno esperamos que os sirvan de guia  estos consejos, para cualquier duda no dudeis poneros en contacto con nosotros en bnutricioesportiva@gmail.com o en https://www.facebook.com/BomboiPreparacioFisica