Comida &
Rendimiento
El echo de
comer antes de ponerse ha hacer ejercicio
esta tiene como principal función el mantener los niveles de glucosa en sangre
y de glucógeno muscular mientras hacemos un esfuerzo físico. La base de estas
comidas deberían se principalmente carbohidratos
y frutas.
Claro está hay que identificar previamente que
tipo de ejercicio es el que voy a realizar, porque si hablamos de la comida antes de ir al gimnasio
o realizar una sesión de musculación lo más recomendado será comer unas
dos horas antes, hidratos de carbono acompañados de líquidos y poca cantidad de
proteínas. Los carbohidratos son asimilados y absorbidos de forma rápida, lo
que permite que cuando hagamos el ejercicio no tengamos mucha comida en el
estómago.
Si por el contrario vamos
a realizar un esfuerzo con base aeróbica de larga duración en pocos días lo
importante será aumentar el aporte de hidratos unos días antes de la
competición, las grasas deberán ser el 25% de la alimentación y las
proteínas entorno al 15%.
También hay que
tener en cuenta que tiempo va a pasar entre nuestra comida y el comienzo del
ejercicio físico, si esta va a ser la
última o todavía quedan horas para hacer una o dos ingestas de alimento más.
Hasta unas 5horas
antes la base de nuestra comida debería ser alimentos ricos en proteínas,
grasa y carbohidratos, lo más recomendable es incluir en nuestra dieta buena
parte de proteínas que provengan por ejemplo de pescados magros, pollo o
pavo las grasas han de proceder de origen vegetal.
A unas 3horas antes la mayor parte de los alimentos que se consuman tres
horas antes de realizar el ejercicio deberán aportar menos de 500 calorías,
estos alimentos compuesto principalmente por carbohidratos, siendo una buena
opción pasta o arroz, y pudiendo sumar alguna harina en forma de pan o galletas.
A falta de unos 60 ó 90 minutos antes deberíamos
consumir alimentos de la familia de los carbohidratos, de rápida asimilación
(frutos secos, fruta madura…) ya que como hemos indicado anteriormente son
alimentos rápidos de digerir, en este intervalo de tiempo hay que tratar de
evitar alimentos ricos en fibra, pues son alimentos de digestión lenta y
además pueden repercutir negativamente en la flora intestinal. La ingesta de un
plátano maduro, un par de nueces o dátiles… nos puede proporcionar un plus de energía
a la hora de arrancar, esta última ingesta la deberíamos hacer no más cerca de
10minutos previos al comienzo del ejercicio.
La
hidratación, así como la alimentación durante el ejercicio van a suponer también
un punto importante que analizaremos en próximas entradas.
Como
siempre espero, que os sirva de ayuda, y para cualquier consulta o duda podéis
enviarla a bomboipreparaciofisica@yahoo.es
