Comer y pedalear
Sobre la bicicleta, ya sea de montaña o
carretera –incluso indoor–, trabajaremos a nivel cardiovascular
fortaleciendo el corazón y tonificando principalmente la musculatura de
piernas, abdomen y lumbares.
El combustible
perfecto
Las necesidades nutricionales del ciclista
pueden fluctuar en función de incontables variables: el kilometraje del
itinerario, el ritmo cardíaco, la velocidad, el tipo de terreno, los
desniveles, la dirección del viento, el estado de forma y el peso corporal del
ciclista, la temperatura ambiente… Todo ello puede influir en el consumo
calórico medio, que en el caso de una persona de 75 kg puede fluctuar entre las
300 y las 800 kilocalorías por hora de pedaleo.
Grasas, glúcidos, proteínas… El cuerpo humano es como un motor híbrido. Y resulta ser muy eficiente, por lo que
ahorra esfuerzo y energía siempre que puede. Por eso nuestros músculos no
utilizan siempre el mismo carburante. Durante el ejercicio, el organismo
escogerá una fuente de energía u otra en cada momento. Por ejemplo:
- Las grasas son muy eficientes cuando se trabaja a
intensidades bajas, pedaleando a
ritmo suave, en llano o con el viento a favor. El ciclismo es un buen ejercicio
para quemarlas, siempre que la práctica deportiva se acompañe de una ingesta
calórica adecuada.
- A ritmos más altos, en cambio, el cuerpo necesitará glúcidos, también llamados “azúcares” o “hidratos
de carbono”. Los glúcidos son la gasolina
más eficiente del organismo, pues requieren
menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento.
- Las proteínas contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación energética durante el
ejercicio es prácticamente residual. Por este motivo se recomienda tomarlas después de la sesión deportiva.
Una dieta saludable debería repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de
hidratos de carbono (glúcidos), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.
Salidas de hasta
90 minutos
Por norma general, en una excursión de corta duración o en un entrenamiento breve –de hasta 90
minutos–, no debería hacer
falta tomar alimentos sólidos durante el ejercicio, pues el organismo ha de tener reservas suficientes en
sus depósitos de energía de consumo rápido, es decir, los glúcidos que están
almacenados en la sangre, los músculos y el hígado.
Sí conviene, en cambio, recuperar los
líquidos perdidos en todas las salidas que superen los 30 minutos de ejercicio,
bebiendo agua a partir de ese momento en pequeñas dosis de 100 a 150 ml cada 15
o 20 minutos, en función del calor y de la humedad relativa del ambiente.
Qué llevar:
. 1 bidón de 750 ml con agua
. 1 barrita de muesli o 1 plátano
Salidas de más
de 90 minutos
Si la excursión se prolonga más de 90
minutos, es
imprescindible prever algún tipo de avituallamiento para compensar el desgaste energético durante la marcha.
Los alimentos más eficientes son los que aportan energía de forma rápida y se
digieren fácilmente, es decir, los glúcidos.
Normalmente, las reservas de glúcidos de
una persona entrenada y correctamente alimentada tienen una duración de entre
90 y 120 minutos practicando ejercicio a una intensidad media-alta. Cuando
estas reservas se agotan, el rendimiento decae notoriamente. Para que estas reservas
duren más, el entrenamiento es la mejor estrategia, aunque en pocos casos
llegan a funcionar durante más de 120 minutos.
Una buena manera de recuperar energía es a
través de la hidratación. En una excursión de más de 90 minutos, es muy recomendable hidratarnos alternando
el agua con bebidas isotónicas que contengan
hidratos de carbono.
También podemos tomar alimentos sólidos como frutas desecadas –no confundir con frutos secos–, como
orejones, dátiles, ciruelas, pasas, manzana, mango…
Otra opción muy cómoda son las barritas –ya sean de cereales o energéticas–, que se deberían
comer a razón de una barrita por hora a partir de los 90 minutos de ejercicio.
Qué llevar:
. 1 bidón de 750 ml con agua
. 1 bidón de 750 ml de agua con sales
minerales o bebida isotónica
. 1 o 2 barritas
. 1 bolsita con frutas deshidratadas
TALLER DONA i RUNNiNG
