TRaiL rUnnIng
Con la proliferación del running y otras pruebas
outdoor, cada vez más gente se atreve con la montaña. Y, aunque al principio
parezca que es como toda carrera, calzarse las zapatillas y echar a correr, hay
mucho más que diferencia esta especialidad del atletismo puro. De hecho, la
mayor parte de atletas que se pasan a la montaña repiten… pero también son
muchos los que se marcan retos que ellos creen asequibles y se dan de cruces a
la primera de cambi, el trail running quiere como todo paciencia!
Por donde comenzar….
Pues como siempre decimos, hay que comenzar por el
uno, no se puede pretender atacar un ultra para empezar…. Todo puede llegar,
tranquilo. En primer lugar, podemos y debemos seguir compatibilizando nuestro
deporte habitual o de origen con la montaña. Si venimos del asfalto, podemos
seguir corriendo por la ciudad, o por donde solemos entrenar, si venimos de la
bici, hay que seguir cogiéndola igual, natación… o del esquí de montaña, es
bueno que hagamos una transición. Además de analizar la nueva disciplina a
realizar, hay que tener en cuenta lo que supone correr por la montaña, ya que
esta supone una Mayor movilidad y elasticidad articular en las piernas; que si
no se trabaja puede tener repercusiones sobre nuestras articulaciones y
espalda.
Hay que tener en cuenta aspectos que van a resultar
nuevos para nuestro desarrollo y progresión deportiva:
• Habilidad corporal para manejarse en el terreno.
• Importante trabajo de fuerza, tanto en los ascensos como
en los descensos.
• Distinta estrategia y mentalidad a la hora de afrontar
los recorridos, tanto entrenando como en competición.
Y obviamente igual que a nadie se le ocurre jugar al
golf con aletas de buceo, hay que usar el material específico, que al igual que
nuestra iniciación ha de ser progresiva….debe ser básico para iniciarnos
correctamente. La mayor parte de marcas de calzado deportivo, con más o menos
acierto, desarrollan calzado específico que nos debe ofrecer:
- -Más estabilidad (ya que el
terreno es irregular),
- -Más refuerzo (para aguantar
rozaduras y la fricción a la que se someten los pies)
- -Mejor protección del pie.
Usad también ropa técnica que transpire, como la de
atletismo, pero buscando una mayor protección solar, ya que en la montaña los
rayos UVA son más dañinos, y contra el viento y/o lluvia. Y no olvidéis los
complementos: mochila o riñonera portabidones, gorra, guantes, gafas de sol,
linterna frontal, etc.
Preparación Física
Según lo que he expuesto, hay dos cosas que
diferencian la preparación de un fondista de un corredor de montaña: la
habilidad y la fuerza para movernos en un terreno irregular.
• Para preparar el tono muscular, es más que
aconsejable hacer dos sesiones de fuerza, ya sea en gimnasio, circuitos,
escaleras… durante nuestra preparación lo que más nos importa trabajar es la
“fuerza resistencia” ya que nuestro objetivo es mantener fuertes nuestros
músculos durante periodos largos. Podemos hacer sesiones de musculación en sala
dirigidas por un monitor (lifetraining, pump, trx…)y no solo sobre los músculos
del tren inferior, sino en todos los grupos musculares, pues en la montaña
también los abdominales y brazos trabajan. Cuando ya estemos en marcha van a
tener mucho peso los trabajos en cuestas o escaleras.
Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeños
trucos. Y la ciudad o nuestro pueblo se puede convertir en un gran bordillos,
escaleras, cambios de superficie, hierba, tierra en los parques, asfalto…busca
apoyos difíciles, modifica tu trazada para cruzar una calle por donde toca…..
De esta manera irás adaptando tus tobillos y demás articulaciones a una
mecánica distinta de la de correr siempre en línea recta
Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en
montaña en pistas forestales o caminos buenos, sin grandes desniveles. La
orografía hace imposible establecer un ritmo constante y controlado como en el
asfalto y las sensaciones pueden ser engañosas. Como norma general, hasta
controlar los ritmos, lo más aconsejable es empezar a correr en montaña muy
suave; o caminos de tierra donde la orografía sea lo más llana posible. No pienses
nunca que estás perdiendo el tiempo, los procesos de adaptación son necesarios,
y cuanto más efectivo sea este, más progresión obtendremos luego. Disfruta
viendo el paisaje, percibiendo olores y sonidos o la carrera con compañía
pueden ser de gran ayuda, siempre que este no influya en tu ritmo de carrera...
Afronta las cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues
andando, pero siempre a ritmo, sin tirones. En los descensos, igualmente iremos
fijándonos en los apoyos y no pasará nada si tenemos que andar en las zonas más
técnicas, ya cogeremos solvencia.
Entrenamientos específicos
Hasta ahora hemos marcado patrones básicos, y es
que ojo, la base para un corredor de montaña y un runner de asfalto o cross es
la misma; con la diferencia de que con el paso del entrenamiento habrá que
hacer sesiones especificas a nuestro medio de trabajo.
Hay que dejar claro que no es necesario entrenar
siempre en montaña. Ya que el trabajo siempre en desniveles influye también
negativamente sobre nuestro patrón de marcha, y por consiguiente sobre nuestro
ritmo de carrera
Los entrenamientos específicos en montaña tiene la
intención de mejorar la resistencia y fuerza muscular en subida, la habilidad y
destreza en el terreno escarpado y bajadas.
De igual manera que cuando salimos a correr, no
solo hacemos rodajes, y nos marcamos patrones de entrenamiento según los
objetivos que queramos conseguir, hay que tener en cuenta que voy a trabajar cuando llevo mis sesiones a la
montaña:
• Carrera continua / rodajes. Objetivo acumular kilómetros en
terreno específico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, extensivo, mejorando nuestro umbral aeróbico, y la base donde la que crear nuestro
entrenamiento, además de adaptarse y
mantener la habilidad para avanzar sobre terreno técnico. Las sesiones más
largas de carrera continua no deben sobrepasar en un principio las dos horas; el cuerpo se ha de ir acostumbrando poco a poco a los
volúmenes tan grades de trabajo, sino no lo asimila y sólo acumulamos
cansancio. Si queremos ir progresando hacia entrenamientos más largos una buena
opción es la de combinar caminar con carrera, en este caso, ayudarse de
bastones también puede ser un buen recurso para hacer un entrenamiento más
completo, y descansar las extremidades inferiores.
• Técnica. La
técnica, la habilidad, destreza… son aspectos que hay que trabajar mucho para
meterse en bajadas pronunciadas, trialeras…. Donde? ¿Cómo?, pues como decía antes,
hay que ir a la montaña con iontenciones claras de que nos toca trabajar cada
día, y si hoy toca un trabajo de carrera suave unos 50’ más 10min de trabajo
técnico… pues vamos a buscar donde trabajar cada aspecto; de forma progresiva podemos buscar primero
caminos llanos complicados, al principio despacio y luego incrementando ritmos,
se podría sumar poco a poco desnivel, saltos…. Lo bueno de la montaña es el
entorno, y que puedes marcarte tus propias rutas, no sigas siempre lo marcado,
DIVIERTETE!!!!
• Intervalos i trabajo de calidad. Las conocidas como series, o intervalos, en
subida pueden formar parte de nuestra preparación una vez creada una buena base
aeróbica, una vez hallamos trabajado técnica sobre el terreno… y por supuesto
se ha de buscar un buen terreno en el que empezar a trabajar, ya que a mayores
ritmos nuestra habilidad para esquivar obstáculos, piedras, tropezones va a ir
disminuyendo…. Poco a poco ya sumaremos series, más técnica…Pero siempre teniendo en cuenta la Progresividad.
• Trabajo físico. Como hemos dicho, es
importante, no sólo para iniciarse, sino durante toda la temporada, el trabajo
en gimnasio, con resistencias, abdominales, trabajo con elásticos,
estiramientos cuando terminamos de correr es básico para obtener un buen rendimiento.
• Entrenamiento en altura. En un principio para la gente que buscar iniciarse
en el trailrunning, este aspecto no ha de preocupar, a no ser que la primera
carrera que quiera disputar se acerque o supere los 2500m… lo cual sería un
grandísimo error. Por lo que vamos a dejar este paso para
referencias más concretas….
Plantearse Objetivos
Bien ahora sabemos cómo empezar, qué entrenamientos
hacer. Ahora nos falta marcarnos unos objetivos con los que organizar y
planificar la temporada. Deben ser objetivos relativamente ambiciosos pero
realistas. Como siempre os aconsejo que os dejéis ayudar por un entrenador, , que
para eso estudian y se preparan, y así organizar correctamente los
entrenamientos y las cargas; que escuchéis a la gente que tiene experiencia en
esto que si en la vida es importante, y las montaña lo es mucho más!!
Al igual que en cualquier disciplina deportiva
individual, y con base de trabajo aeróbico, toda temporada debería tener:
- Una
pretemporada o periodo preparatorio básico en los que predomina el trabajo
de fuerza y la carrera continua. Es la base de la temporada y debe durar mínimo
unas 8 semanas.
- Una vez estructurada nuestra base de trabajo
aeróbico, existe un periodo de transición o adaptación donde ya combinamos algunas
sesiones de calidad con el trabajo físico.
- Los
periodos de ajuste, en el que adecuar cargas, volúmenes, intensidades son
los que han de preceder a periodos próximos
a la competición, unas 6 a 8 semanas antes.
- Y por supuesto, la recuperación, que es parte del entrenamiento. La montaña nos da
juego para no dejarla de lado, caminar u otra actividad suave nos reconfortará
y recuperará, muy recomendable el combinar nuestra preparación, con salidas en
bicicleta de montaña.
Bueno como siempre, espero haberos servido de ayuda
si tenéis pensado calzaros unas zapatillas de trail y tiraros a la montaña;
cosa que os recomiendo, para cualquier
cosa ya sabéis que podéis poneros en contacto con nosotros en bomboipreparaciofisica@yahoo.es