ABDOMINALS I RUNNING
QUE SON?
Obliquo abdominal extern.
Obliquo abdominal intern.
Recte abdominal.
Transvers abdominal.
CARACTERÍSTIQUES DELS ABDOMINALS
La musculatura abdominal sol tenir un caràcter flasit, és a dir, sol estar amb
falta de to muscular, si a açò li afegim que el seu antagonista (musculatura
lumbar) sol tenir un excessiu to, ens comporta a descompensacions en la regió
pèlvica i lumbar que desembocarà en hiperlordosis amb problemes de ciatiques i
sobrecàrregues lumbars, a més de problemes en puvis, adubtors, glutis…
Intervé per tant, en el manteniment de la postura aconseguint una correcta
alineació corporal. Mantenint una alineació corporal correcta augmentarà
l'efectivitat de l'exercici, augmentant el rendiment i disminuint el risc de
lesió.
Actua com a fixador i estabilitzador del tronc en diferents accions motrius. En
esforços on alcem, espentem i traïm resistències, manté la columna com una base
sòlida, permetent que els braços i cames realitzen l'esforç.
PER QUÈ SERVEIXEN AL RUNNING?
Encara que semble mentida, uns bons abdominals són el factor principal que
diferencia a un bon corredor d'aquell que no aconsegueix aconseguir els seus
objectius. Aquest grup de músculs de la cintura es troben, a més, entre els
menys empleats del cos en les nostres activitats quotidianes, raó de més per a
treballar-los addicionalment pel nostre compte. Un bon to muscular en els
abdominals ens ajudarà en els nostres entrenaments i en la recuperació dels
mateixos. A més, podrem incrementar els nostres ritmes, millorar més fàcilment
les nostres marques i evitar qualsevol risc de lesió:
- Uns abdominals forts protegeixen els òrgans interns dins de la cavitat
abdominal.
- Mantenen la postura correcta de l'esquena, factor fonamental en la nostra
economia de carrera.
- Conserven la pelvis en el seu lloc, evitant corbes exagerades (i els seus
conseqüents dolors i lesions) de la columna vertebral.
- Permeten una major amplitud de moviments en el transcurs de la carrera.
- Potencien la camada, l'absorció de l'impacte del peu contra el sòl i
milloren les sensacions durant la carrera.
COM ES FAN?
Per a començar des del principi, cal anar una miqueta abans: a
l'escalfament. És molt important calfar per a passar correctament a l'acció.
D'aquesta forma, augmentarem la nostra temperatura corporal i incrementarem el
fluid de sang als músculs, fent-los més eficaços i reduint el risc de lesió.
Quan comencem a realitzar l'exercici abdominal, la tensió d'aquest quadre
muscular ha de sentir-se en tot el recorregut dels moviments, tant en la fase
concèntrica (quan els músculs s'escurcen en pujar), com en l'excèntrica (quan
es *elongan en baixar).
La velocitat de moviment ha de ser constant i pausada tant quan pugem com
quan baixem. Cal intentar evitar les inèrcies i les velocitats elevades, perquè
realitzarem un treball muscular molt menys exhaustiu. Si eres ja un expert i
controles ja del tema, pots afegir-li una miqueta de velocitat als moviments
concèntrics i inclús resistència en pes o elàstics, però sempre amb control
No t'oblides que és necessari respirar en totes les fases del moviment:
inspira pel nas i expira en pujar de forma còmoda i rítmica.
AILLAR ZONES MUSCULARS.
El cinturó abdominal està format per un conjunt de músculs els quals
treballen de forma conjunta en menor o major mesura, d’aquesta manera el recte
abdomen (part superior-central) s’exercita en qualsevol moviment que implique
la flexió o extensió de l’abdomen, serveix d’estabilitzador, torsió del
tronc... mentrestant el treball de la zona lateral (oblicus) encarregats de la
torsió o la flexió lateral no influeix en la flexió superior, per lo que per el
treballar zones concretes i el aïllar aquestes va a ser determinat a l’hora
d’un enfortiment adequat i equilibrat.
Una bona seqüencia de treball per tant d’aïllar el treball abdominal sería:
1er treball orientat a l’enfortiment
de a part baixa del abdomen (psoas, abdubtors...)
2on treball orientat a l’enfortiment de les parts laterals (oblicus)
3er treball orientat a l’enfortiment de les parts altes del abdomen (recte
abdomen / transvers abdomen)
4art treball orientat a l’enfortiment de les parts internes (transvers
abdomen).
Per a més informació no dubtes en posar-te en contacte en nosaltres; i
recorda el dissabte dia 23 a les 16:00h al poliesportiu d’Algemesí és
realitzarà un clínic sobre la importància del treballa abdominal i els
estiraments per al Running.
