PREPARACIÓN FÍSICA

Tienes un objetivo en tu mente...
- Preparación física para oposiciones, pruebas deportivas...
- Ponerte en forma
- Quieres empezar a correr
- Bajar peso..

Ponte en contacto con nosotros, y estudiaremos posibles servicios sin compromiso alguno.



dimarts, 26 de novembre del 2013

TRaiL rUnnIng


TRaiL rUnnIng


Con la proliferación del running y otras pruebas outdoor, cada vez más gente se atreve con la montaña. Y, aunque al principio parezca que es como toda carrera, calzarse las zapatillas y echar a correr, hay mucho más que diferencia esta especialidad del atletismo puro. De hecho, la mayor parte de atletas que se pasan a la montaña repiten… pero también son muchos los que se marcan retos que ellos creen asequibles y se dan de cruces a la primera de cambi, el trail running quiere como todo paciencia!
Por donde comenzar….
Pues como siempre decimos, hay que comenzar por el uno, no se puede pretender atacar un ultra para empezar…. Todo puede llegar, tranquilo. En primer lugar, podemos y debemos seguir compatibilizando nuestro deporte habitual o de origen con la montaña. Si venimos del asfalto, podemos seguir corriendo por la ciudad, o por donde solemos entrenar, si venimos de la bici, hay que seguir cogiéndola igual, natación… o del esquí de montaña, es bueno que hagamos una transición. Además de analizar la nueva disciplina a realizar, hay que tener en cuenta lo que supone correr por la montaña, ya que esta supone una Mayor movilidad y elasticidad articular en las piernas; que si no se trabaja puede tener repercusiones sobre nuestras articulaciones y espalda.
Hay que tener en cuenta aspectos que van a resultar nuevos para nuestro desarrollo y progresión deportiva:
• Habilidad corporal para manejarse en el terreno.
• Importante  trabajo de fuerza, tanto en los ascensos como en los descensos.
• Distinta estrategia y mentalidad a la hora de afrontar los recorridos, tanto entrenando como en competición.
Y obviamente igual que a nadie se le ocurre jugar al golf con aletas de buceo, hay que usar el material específico, que al igual que nuestra iniciación ha de ser progresiva….debe ser básico para iniciarnos correctamente. La mayor parte de marcas de calzado deportivo, con más o menos acierto, desarrollan calzado específico que nos debe ofrecer:
-       -Más estabilidad (ya que el terreno es irregular),
-       -Más tracción (una suela más fuerte y con mayor agarre),
-       -Más refuerzo (para aguantar rozaduras y la fricción a la que se     someten los pies)
-       -Mejor protección del pie.

Usad también ropa técnica que transpire, como la de atletismo, pero buscando una mayor protección solar, ya que en la montaña los rayos UVA son más dañinos, y contra el viento y/o lluvia. Y no olvidéis los complementos: mochila o riñonera portabidones, gorra, guantes, gafas de sol, linterna frontal, etc.
Preparación Física
Según lo que he expuesto, hay dos cosas que diferencian la preparación de un fondista de un corredor de montaña: la habilidad y la fuerza para movernos en un terreno irregular.
• Para preparar el tono muscular, es más que aconsejable hacer dos sesiones de fuerza, ya sea en gimnasio, circuitos, escaleras… durante nuestra preparación lo que más nos importa trabajar es la “fuerza resistencia” ya que nuestro objetivo es mantener fuertes nuestros músculos durante periodos largos. Podemos hacer sesiones de musculación en sala dirigidas por un monitor (lifetraining, pump, trx…)y no solo sobre los músculos del tren inferior, sino en todos los grupos musculares, pues en la montaña también los abdominales y brazos trabajan. Cuando ya estemos en marcha van a tener mucho peso los trabajos en cuestas o escaleras.
Podemos mejorar nuestra habilidad con pequeños trucos. Y la ciudad o nuestro pueblo se puede convertir en un gran bordillos, escaleras, cambios de superficie, hierba, tierra en los parques, asfalto…busca apoyos difíciles, modifica tu trazada para cruzar una calle por donde toca….. De esta manera irás adaptando tus tobillos y demás articulaciones a una mecánica distinta de la de correr siempre en línea recta
Para adaptarnos al ritmo empieza a correr en montaña en pistas forestales o caminos buenos, sin grandes desniveles. La orografía hace imposible establecer un ritmo constante y controlado como en el asfalto y las sensaciones pueden ser engañosas. Como norma general, hasta controlar los ritmos, lo más aconsejable es empezar a correr en montaña muy suave; o caminos de tierra donde la orografía sea lo más llana posible. No pienses nunca que estás perdiendo el tiempo, los procesos de adaptación son necesarios, y cuanto más efectivo sea este, más progresión obtendremos luego. Disfruta viendo el paisaje, percibiendo olores y sonidos o la carrera con compañía pueden ser de gran ayuda, siempre que este no influya en tu ritmo de carrera... Afronta las cuestas con tranquilidad. Si puedes correr, adelante. Si no, pues andando, pero siempre a ritmo, sin tirones. En los descensos, igualmente iremos fijándonos en los apoyos y no pasará nada si tenemos que andar en las zonas más técnicas, ya cogeremos solvencia.
Entrenamientos específicos
Hasta ahora hemos marcado patrones básicos, y es que ojo, la base para un corredor de montaña y un runner de asfalto o cross es la misma; con la diferencia de que con el paso del entrenamiento habrá que hacer sesiones especificas a nuestro medio de trabajo.
Hay que dejar claro que no es necesario entrenar siempre en montaña. Ya que el trabajo siempre en desniveles influye también negativamente sobre nuestro patrón de marcha, y por consiguiente sobre nuestro ritmo de carrera
Los entrenamientos específicos en montaña tiene la intención de mejorar la resistencia y fuerza muscular en subida, la habilidad y destreza en el terreno escarpado y bajadas.
De igual manera que cuando salimos a correr, no solo hacemos rodajes, y nos marcamos patrones de entrenamiento según los objetivos que queramos conseguir, hay que tener en cuenta que voy  a trabajar cuando llevo mis sesiones a la montaña:
• Carrera continua / rodajes. Objetivo acumular kilómetros en terreno específico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, extensivo,  mejorando nuestro umbral aeróbico,  y la base donde la que crear nuestro entrenamiento, además de  adaptarse y mantener la habilidad para avanzar sobre terreno técnico. Las sesiones más largas de carrera continua no deben sobrepasar en un principio  las dos horas; el cuerpo  se ha de ir acostumbrando poco a poco a los volúmenes tan grades de trabajo, sino no lo asimila y sólo acumulamos cansancio. Si queremos ir progresando hacia entrenamientos más largos una buena opción es la de combinar caminar con carrera, en este caso, ayudarse de bastones también puede ser un buen recurso para hacer un entrenamiento más completo, y descansar las extremidades inferiores.
• Técnica. La técnica, la habilidad, destreza… son aspectos que hay que trabajar mucho para meterse en bajadas pronunciadas, trialeras…. Donde? ¿Cómo?, pues como decía antes, hay que ir a la montaña con iontenciones claras de que nos toca trabajar cada día, y si hoy toca un trabajo de carrera suave unos 50’ más 10min de trabajo técnico… pues vamos a buscar donde trabajar cada aspecto;  de forma progresiva podemos buscar primero caminos llanos complicados, al principio despacio y luego incrementando ritmos, se podría sumar poco a poco desnivel, saltos…. Lo bueno de la montaña es el entorno, y que puedes marcarte tus propias rutas, no sigas siempre lo marcado, DIVIERTETE!!!!

• Intervalos i trabajo de calidad. Las conocidas como series, o intervalos, en subida pueden formar parte de nuestra preparación una vez creada una buena base aeróbica, una vez hallamos trabajado técnica sobre el terreno… y por supuesto se ha de buscar un buen terreno en el que empezar a trabajar, ya que a mayores ritmos nuestra habilidad para esquivar obstáculos, piedras, tropezones va a ir disminuyendo…. Poco a poco ya sumaremos series, más técnica…Pero siempre teniendo en cuenta la Progresividad.
Trabajo físico. Como hemos dicho, es importante, no sólo para iniciarse, sino durante toda la temporada, el trabajo en gimnasio, con resistencias, abdominales, trabajo con elásticos, estiramientos cuando terminamos de correr es básico para obtener un buen rendimiento.
• Entrenamiento en altura. En un principio para la gente que buscar iniciarse en el trailrunning, este aspecto no ha de preocupar, a no ser que la primera carrera que quiera disputar se acerque o supere los 2500m… lo cual sería un grandísimo error. Por lo que vamos a dejar este paso para referencias más concretas….
Plantearse Objetivos
Bien ahora sabemos cómo empezar, qué entrenamientos hacer. Ahora nos falta marcarnos unos objetivos con los que organizar y planificar la temporada. Deben ser objetivos relativamente ambiciosos pero realistas. Como siempre os aconsejo que os dejéis ayudar por un entrenador, , que para eso estudian y se preparan, y así organizar correctamente los entrenamientos y las cargas; que escuchéis a la gente que tiene experiencia en esto que si en la vida es importante, y las montaña lo es mucho más!!
Al igual que en cualquier disciplina deportiva individual, y con base de trabajo aeróbico, toda temporada debería tener:
- Una pretemporada o periodo preparatorio básico en los que predomina el trabajo de fuerza y la carrera continua. Es la base de la temporada y debe durar mínimo unas 8 semanas.
- Una vez estructurada nuestra base de trabajo aeróbico, existe un  periodo de transición o adaptación donde ya combinamos algunas sesiones de calidad con el trabajo físico.
- Los periodos de ajuste, en el que adecuar cargas, volúmenes, intensidades son los que han de preceder a periodos  próximos a la competición, unas 6 a 8 semanas antes.
- Y por supuesto, la recuperación, que es parte del entrenamiento. La montaña nos da juego para no dejarla de lado, caminar u otra actividad suave nos reconfortará y recuperará, muy recomendable el combinar nuestra preparación, con salidas en bicicleta de montaña.

Bueno como siempre, espero haberos servido de ayuda si tenéis pensado calzaros unas zapatillas de trail y tiraros a la montaña; cosa que os recomiendo,  para cualquier cosa ya sabéis que podéis poneros en contacto con nosotros en  bomboipreparaciofisica@yahoo.es


Decálogo para correr por montaña


Decálogo para correr por montaña


1.- Paciencia. Todo “trail runner” empieza, venga del deporte que venga, debe saber que la paciencia es fundamental para la buena adaptación. Hay que adaptarse al medio y hay quien tiene más o menos facilidad, pero esto no te debe desesperar, con trabajo el resultado llega.
2.- Desconectar. Si vamos a la montaña a correr, debemos desconectar del crono, de los entrenamientos al segundo y de las distancias medidas. La progresión no se mide en segundos, ni en minutos necesariamente. Siente el ecosistema en el que te mueves, oye la naturaleza…
3.-Rentabiliza tu esfuerzo al subir. Hay que ser consciente de nuestra progresión, y capaz de valorar si, a igual esfuerzo, se avanza más corriendo o andando.. Con el tiempo debemos correr con cierta facilidad donde al principio no podíamos. Es cuestión de psicología.
4.- Control en las Bajadas. El tono muscular  y nuestra técnica son aspectos clave en las bajadas, primero porque nos hace ir más seguros de nuestros apoyos, y nos permite apoyos ágiles o rectificar rápido ante cualquier tropezón o error.
5.- Modo ahorro de energía. Corriendo por montaña cualquier ahorro de energía para lo que vendrá más adelante es importantísimo. En los tramos llanos hay que aprender a no forzar demasiado, a correr relajado. Está comprobadísimo que, los que se aceleran, luego se desfondan o pinchan. No os dejéis llevar por los demás. Sigue tu ritmo.
6.- Comer y beber. La recuperación energética es básica. Tanto cuando salgo a entrenar, como si me meto en competición, hay que comer y beber; y como decíamos antes el crono no es el que manda. En la montaña desgaste es mayor y son muchas horas en condiciones normalmente diferentes a nuestro hábitat normal: altitud, frío, viento, sol o lluvia, etc.
7.- Psicología. La serenidad es una pieza clave en el trail running. Y la cabeza lo puede casi todo, incluso recuperarte de una pájara y seguir. Esto es relativamente habitual. Acostúmbrate a entrenar o simplemente pasar tiempo solo en la montaña (con agua, comida y un teléfono). En competición distrae tu mente: disfruta del paisaje, piensa en los planes de mañana, etc.
8.- Motivación. Busca, plantéate que es lo que te mueve a hacer deporte, que es lo que te mueve a subirte a la montaña a  correr, a llegar más lejos… ya lo tienes en tu mente, pues recuérdalo cada vez que estés sufriendo en una cuesta o un barranco.
8.- Material. Hoy en día tenemos un gran mercado ofrece material específico para correr en montaña, probado y desarrollado por corredores, pero ojo no confíes solo en la primera referencia que lees en un foro. Visita las tiendas de deporte con personal especializado que son los que te pueden ofrecer el material que más se adapte a tus necesidades.
9.- Disfruta. Sobre todo, esto. No corremos por montaña por obligación así que disfruta. Observa el paisaje, contempla el horizonte, descubre gentes, vive las costumbres, huele las montañas. Y recuerda una cosa: el 90% de la gente que te rodea ni siquiera se planteará participar en una sola de las competición de las que tú ya  has terminado, así que cuando te pones en la línea de salida tu ya eres un ganador.

dilluns, 18 de novembre del 2013


El post-MARATÓN.. i ahora que??


La recuperación de los 42k es clave para cumplir nuevos objetivos y evitar lesiones, y ahora que muchos de vosotros habéis cruzado la meta del Maratón de Valencia es hora de tener en cuenta diferentes aspectos...La recuperación del maratón es tan importante como el entrenamiento de los meses previos. El post, es un periodo clave para evitar lesiones y enfrentar al cuerpo a nuevos objetivos.


Hay una serie de factores que son importantes en la recuperación. El dolor muscular y la fatiga son dos consecuencias típicas de los 42k.
El periodo de recuperación tienen que tener estos elementos en cuenta:

-La fatiga es una sensación de rigidez y el dolor que empieza 8 horas o más después de la carrera y puede durar una semana o más. Estos dolores se deben de a una serie de mecanismos que ocurren después del maratón:

     -Daños en el tejido muscular. Debido al agotamiento de     las reservas de energía o la degeneración de las fibras musculares.
      -Espasmos musculares
      -Desgarros del tejido conectivo (tendones).

    -Acumulación de ácido lácteo producto del metabolismo anaerobio.


- El dolor puede ser el resultado de una o más de estas causas, dependiendo del atleta y el estado físico previo a la carrera. Las causas más comunes son el agotamiento de las reservas de energía y la acumulación de ácido lácteo.
El alivio del dolor se puede aliviar aplicando hielo en la zona más dolorida, con masajes suaves buscando la activación de la circulación, estiramientos  de forma progresiva, así como frio en las zonas más afectadas; estas opciones cumplen la misma función: aumentan la circulación sanguínea.



La recuperación inmediata:

Al atravesar la línea de meta hay que continuar andando (lento) al menos 10 minutos porque el cuerpo vuelva de poco al estado de reposo. Así el ritmo cardíaco y el torrente sanguíneo volverán a su estado normal. Siempre te dicen no padres, no padres de andar... y se cierto, el cesar la actividad de golpe puede repercutir al llegar a desmayarse.
Beber muy líquido, si puede ser con electrólitos. sales minerales...Y el antes de que es pueda comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas.
Por otro lado, es puede andar 10 o 15min por la tarde (el mismo día del maratón) mejorará la circulación sanguínea.



El día después:

Muchos sueño los atletas que sentirán el síntoma post-maratón o depresión. Es muy probable que nos agarre cierta nostalgia por todos los meses de entrenamiento previos a los 42k. Cumplir la meta que fue fijada con un año de anterioridad nos deja cierto vacío deportivo. Además, hay que fijar nuevos objetivos y seguramente no tengamos “pilas”.

Cualquier ejercicio que ayude a la circulación y la recuperación es correcto. Se puede andar sobre una superficie plana, además es recomendable la utilización de calzado con mucha amortiguación durante los días siguientes al maratón...
Va a doler el cuerpo, sobre todo las piernas, la molestia estarán presente hasta que los músculos superan la fatiga, hay que ser capaces de reconocer si las molestias pueden ser causadas por cualquier tipo de lesión, motivo por el que es deberá de pasar por manos de médicos antes de  volver a ponerse en marcha.

La semana después:

Podremos sentir una falta general de energía la semana siguiente. Las razones de la fatiga son evidentes y necesitan descansar. Comer bastante para reponer energías. Agregar proteínas en su dieta para reconstruir daños en los tejidos. Seguramente sienten más hambre, comen, el cuerpo va a necesitar una mayor ingesta de calorías, para rellenar de nuevo los depósitos.
La rigidez y el dolor desaparecerán poco a poco. Varios días después del maratón pueden sentirse muy fuertes. Esto se debe de al hecho que la actividad después de la carrera disminuyó y al comer bien recuperaron energías, pero evitan la tentación de hacer un entrenamiento duro o largo... i a partir del tercer día post-maratón se puede empezar a trotar suave sobre superficies blandas (césped, pista atletismo...) y sumar siempre una buena sesión e flexibilidad que tiene que ir aumentando de intensidad poco a poco, actividades como la natación o el ciclismo pueden ayudar a esta recuperación muscular.



Un mes después:

Si se corrieron 42k por primera vez, al mes puede seguir la fatiga, tanto a nivel muscular como las sensaciones de encontrarte cansado a lo largo del día, hay que ir recobrando la actividad progresivamente, y cuidarse a la alimentación, los nutrientes  y el sueño son parte fundamental al rendimiento del atleta, y recuerda: una vez conseguido el objetivo del maratón sólo queda pensar en retos futuros, no es puede vivir de glorias pasadas.

Transcurrido uno o dos meses sería recomendable hacer una revisión médica para comprobar que nos encontramos en buenas condiciones físicas y que el maratón no nos ha dejado ninguna secuela a nuestro organismo, el esfuerzo que hemos llevado a cabo es lo suficientemente fuerte como para sufrir consecuencias negativas en nuestro cuerpo si no es tiene un buen control, de este.

Una vez más Enhorabuena a cada uno de vosotros

dimecres, 13 de novembre del 2013


10 NORMAS ALIMENTARÍAS PARA LARGA DISTANCIA


Los deportistas tienen por costumbre comer y beber muy bien habitualmente, pero el día de la competición (o la noche anterior), hacerlo mal, puede arruinar tus expectativas de marcas. Por eso, y porque después de haberte cuidado correctamente durante varias semanas y haber destinado mucho de tu tiempo a la preparación física y mental, hay que tener en cuenta aspectos alimentarios para que no tires todo "a perder" en el último suspiro; a continuación te hemos preparado diez consejos generales para que te alimentes bien antes de una competición larga:

1 - Nunca salgas a correr con el estómago lleno.
Aunque cada cual es un mundo y puede tener digestiones más o menos fáciles, deja pasar al menos dos horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.

2 - Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.
Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede echar por la borda los meses de llevar entrenamiento por hechos como desayunar abundantemente, y alimentos a los que no estamos acostumbrados, si se debe de hacer una carga de hidratos en los desayuno antes de una prueba tan exigente como esta; pero hace falta testear la digestión de estos durante los entrenamientos más largos.

3 - Hidrátate un poco, después hidratate un poco más, y para finalizar hidratate más.
Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien. Una referencia proporcionada puede ser unos 2L de agua + ½ litro de una bebida isotónica a lo largo del día y siempre fuera de las comidas. (durante la semana previa a la competición)

4 - Come carbohidratos equilibrados.
Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Hay que controlar durante el periodo de carga qué cantidad de hidratos ingerimos; alrededor de unos 100gr en seco sería la cantidad adecuada, durante los 4días previos a la competición hay que sumar los 100gr de hidratos a nuestra dieta equilibrada durante la comida y cenar.

5 - Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.
Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo cual comen el justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganas un kilo, porque lo vas a perder cuando te pones a correr.

6 - Cuida tu flora intestinal.
La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y acabar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar cada día.

7 - No te obsesionas con la comida.
Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos tienen que seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar.

8 - Evita los alimentos azucarados.
Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 1000 calorías en 1h de rodaje, no tienen que abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas. Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en el argot ciclista.

9 - Disfruta con la comida.
Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo cual asimilamos mejor los alimentos que nos gustan. Alternativas para obtener hidratos siempre tenemos, y podemos para recurrir a patata, boniato, calabaza, arroz... tanto cocidos, asados o  cocinados al vapor.

10 - Varía tu dieta.
Por norma general los deportistas somos un poco cabezones y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está a comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más, si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.

LA ÚLTIMA CENA
La cena del día antes es muy importante para hacer una buena carrera, tiene que ser rica en carbohidratos y el arroz o la pasta con salsas ligeras son buenas opciones, especialmente si vas a hacer más de 10 km.
Pero esto, no es una excusa para comer sin moderación, come tranquilamente, sin prisas, para evitar pasar una mala noche por problemas digestivos y los nervios pre-competitivos.

Si hay que madrugar para desplazarse hacia la competición, intentar cenar al menos 2h antes de acostarse; si ponemos como ejemplo el maratón de Valencia, competición que comienza a las 9:00h y tienes que levantarte sobre las 6 o 6,30h; un buen patrón alimentario para la noche previa sería el siguiente.

          - 19:00h cenar un plato de pasta o arroz con aceite   y sal, una pieza de pescado o carne blanca (pollo, pavo, merluza....)
        - 21:00h una infusión (sin excitantes...) o un vaso de leche desnatada con un poco de cacao en polvo.
        - 22:00h a la cama, relajándote si hace falta con un libro para ir cogiendo el sueño sin tener en cuenta  que el día siguiente toca competir.