PREPARACIÓN FÍSICA

Tienes un objetivo en tu mente...
- Preparación física para oposiciones, pruebas deportivas...
- Ponerte en forma
- Quieres empezar a correr
- Bajar peso..

Ponte en contacto con nosotros, y estudiaremos posibles servicios sin compromiso alguno.



dimarts, 29 d’octubre del 2013


La mitja marató en menys de 2hores


Quan la paraula “marató” entra en joc, la cosa es complica… encara que venja acompanyada de “mitja” just davant. Ja la setmana passada vos feia aplegar paràmetres i consells per superar per primera vegada la distancia de 21km; aquesta anem a parlar de marcar-se, a més un repte al crono, un repte que entenem assequible per a gent que ja du cert temps correguent, que s’ha decidit a atacar la mitja...

Antes que res i seguint amb l’anterior article relacionat amb el tema, hi ha que definir que és la mitja marató, i és que si tenim clara la distancia, el que no és te molt clar és com va a funcionar el nostre organisme en un esforç continu de quasi dos hores, i és que si encara que és tingui un bon control sobre les pulsacions durant tota la carrera, s’ha de tindre en conter que les reserves d’energia van a anar esgotant-se amb el transcurs de la prova.

De que parlem? 
La deshidratació del cos en un esforç de tant de temps porta a falta de sals minerals als músculs; fet que tant sols amb la ingesta d’aigua va a ser prou complicat de suplir, és per açò que els corredors a aquestes distancies fan us dels “gels” compostos per glucosa, aminoàcids (alguns d’ells) sodi, magnesi i inclús cafeïna...   si el nostre objectiu no és el de portar el nostre cos a un esforç  alt en intensitat no cal recórrer a aquests... ja que amb recursos més senzills i fàcils de digerir com podria ser uns 200ml de beguda isotònica cada 5km i  ingerir  un parell de dàtils als kilòmetres 6,12 i 18 anem a tindre suficient energia, i aliment al cos com per aconseguir el nostre objectiu.

 Si l’altre dia vos animava a que és preparareu de forma progressiva sense tindre en compte el ritme de carrera... per a aquest objectiu sub 2:00h si que hi ha que tindre en compte que el ritme més lent que anem a poder dur de mitja durant aquests 21,095km és de 05’41” per kilòmetre...si volem saber si estem apunt, o a encara estem a hora d’aplegar a la pròxima mitja marató i afrontar un pla d’entrenament en garanties d’assimilar certes carregues, un bon test de partida és el següent:

- Escalfament, 20min de trot molt suau més mobilitat articular.
- Test; 5km entre 27 i 28min  (aprox 5’25” / 5’30” per km)

* aquets no és un test q t’asegure aconseguir l’objectiu marcat, però és un bon punt de partida per seguir una progressió i un punt de referencia

Per a la gent que porteu un temps corrent entre 3 i 4 dies a la setmana el vostre organisme haurà experimentat diversos canvis importants a nivell fisiològic i metabòlic que hauran aconseguit que diversos sistemes s'hagen adaptat aconseguint una major resistència i optimització del consum d'energia. L'estructura múscul-esquelètic també s'haurà enfortit prou com per a suportar la successió d'impactes que ocorreran al llarg d'una Mitja Marató; però no hi ha que descuidar en cap cas aspectes com:

 -Abans de preparar cap prova d’aquestes, cal descartar possibles problemes mèdics, molt recomanable les proves d’esforç, però el primer pas un anàlisis de sang, pot alertar de possibles malalties.

 -La idea de que després de cada entrenament tenim que estar esgotats, amb agulletes, dolors musculars i que tenim que acabar al nostre 110% ha de desaparèixer de la nostra ment, ja que una bon entrenament és composa de la suma de carregues continues i equilibrades, que et permeten entrenar un dia d’arrere del altre, i amb un equilibri amb els processos de recuperació

 -Si per la raó que siga no és pot entrenar qualsevol dia,  no intentem recuperar-ho, sinó que el pla segueix igual, amb els seus dies de carrega i de descans com estava planificat.

 -Si entre mig d’aquest pla tenim un altra competició de menor distancia, aquesta pot ser un bon test per mesurar la nostra progressió, però sense oblidar que l’objectiu principal és la mitja marató, i que la setmana següent cal eixir a entrenar.

 -Abans i després de cada sessió d’entrenament cal tindre molt en compte el aspecte de l’escalfament i la tornada a la calma amb els exercicis de flexibilitat i tonificació abdominal.

 -Una dieta saludable, una bona hidratació i descartar aspectes nocius per a la salut com poden ser alcohol i tabac  van a tindre una repercussió bestial en la nostra progressió.

Be, ací teniu uns quants recursos més per superar els vostres reptes personals, i ja sabeu per a qualsevol dubte o qüestió no dubteu en posar-se en contacte amb nosaltres al email: bomboipreparaciófisica@yahoo.es

Gracies

dilluns, 21 d’octubre del 2013


LA MEUA PRIMERA ½ MARATÓ”


Va arrimant-se el mesos de novembre i desembre, i amb ells el temps de les mitges maratons, Algemesí, Gandia, Alzira, Castelló o Petrer; per més endavant, en la vinguda del any nou vindrà Santapola (una gran mitja marató a la que mereix la pena viatjar..).

Si sou d’aquells que fa poc que heu començat en açò de córrer, o per un altra part ja porteu temps, però no s’heu decidit a  provar que és això del 21km, anem a intentar aclarir possibles dubtes al per saber si sou capaços de córrer una mitja marató? Quanta distància i quants dies he d'entrenar per a acabar-la? Què és el que em garanteix que podré ser capaç de recórrer els 21 quilòmetres?

Si so capaços de respondre a aquestes qüestions, anem a trobar el camí per tant de col·locar-se el dia 1 de desembre a la línia d’eixida de la “Mitja Marató del Samaruc”. Però les respostes no són fàcils. Cada persona és diferent en quant a les nostres qualitats, la forma física, la disponibilitat de temps, l'experiència, i el que és més important, el objectiu principal de “perquè córrer”... Açò entre altres coses, fa que els plans d'entrenament hagen de ser individualitzats i personalitzats per a cadascú. Podrem seguir un pla que ens donen a les revistes?? Si podrem.. però el que ha fet el pla a la revista sap que jo soc un home de 44anys?, que treballe 8 hores al dia en una cadena de muntatge? Que he jugat tota la vida al handbol i isc a córrer en una rodillera per problemes als lligaments? O sabrà que soc una dona de 36anys que treballa 8 hores al dia asseguda en una oficina amb problemes circulatoris... La supervisió i control d’un preparador físic titulat, va a fer que els teus objectius siguen assumibles dins dels teus paràmetres concrets; però Bueno seguim amb el tema de la mitja marató.

La primera pregunta que ens farem després de tindre clar que volem fer aquesta prova... és “quin objectiu tinc a la carrera?” acabarla? Baixar de les 2h? Baixar de 1h50...? Ja que no és el mateix, ni suposa la mateixa preparació, compromís o estat de forma. Gent que està acostumada a córrer 3 ó 4 dies a la setmana durant 1h diària (aproximadament) sumant a dos d’aquestes sessions de forma progressiva 10min,fins aplegar a 80,90min; durant unes 6 setmanes ja és pot plantejar el eixir a per la teua primera mitja marató...

A més d’aquesta estructuració bàsica, hi ha coses que recomane tindre en conter...

- El meu primer consell; assegurar-se que el calcer és l’adequat, no cal que busqueu les esportives més cares de la botiga, però segurament si no emprem una esportiva amb bona amortiguació anem a ressentir-se be durant la prova o be després. De la mateixa manera que la roba ha de ser aquella que no ens produeix irritacions... si tenim roba tècnica millor, sinó... camiseta de cotó.

- Buscar una pista de terra, un camí, o un parc i fugir de l’asfalt és una mesura més que recomanable. Amb açò evitaràs que el teu cos acabe trillat i comencen els dolors d'esquena, genolls, etc. Per altra banda està la pista d’Atletisme... no recomanada per a rodatges continus, ja que l’excés d’amortiguació pot tindre consecuencies roines en articulacions, musclus...

- Organitza un pla d'entrenament progressiu, on el punt de partida és la distància que habitualment eres capaç de córrer quan entrenes. A partir d'ací com hem dit abans incrementa progressivament en temps o kilòmetres, com et trobes més còmode...

- Sigues lògic i tingués sentit comú, si és important entrenar, més ho és descansar, alimentar-se be, i ensenyar-se a escoltar al cos, aquest et dirà si les coses estan anat be, una cosa son cames carregades, agulletes... altres molt diferents dolors articulars, anar coix, mal en la zona lumbar...

- No et compliques la vida en rutines d’entrenaments de les revistes, en treballs d’intervals, fartlek, progressions....has de tindre clar quin és el teu punt de partida i on anem a aplegar, deixà les coses estranyes per a la gent experimentada, i si quan acabes la mitja marató et quedes en ganes de més... marcat nous objectius. Ací del que es tracta és d'eixir tots els dies d'entrenament a rodar a un ritme còmode, que et permeteisga parlar en la persona que va al teu costat... però recorda.

“Ningú ha dit mai que siga Fàcil, i sense esforç no hi ha recompensa...” 


DL
DM
DX
DJ
DV
DS
DG
set.1
8-10km


8km

8km

10km
set.2
8-10km


10km

8-10km

12km
Set.3
8-10km


12km

8-10km

14km
Set.4
10km


10km

8-10km

16km
Set.5
10km


12km

8-10km

17km
Set.6
8km
8km

6km


MITJA MARATÓ
*Aquesta es una planificació tipus per si no tens clar com estructurar-te les 6 setmanes prèvies a la mitja Marató del Samaruc.