ACTIVITAT FÍSICA ALS MESOS D’ESTIU

Amb l'arribada del bon temps aprofitem les hores de sol per a practicar exercici a l'aire lliure... a pesar que les altes temperatures ens fan plantejar-nos si som masoquistes o presidiaris pagant els nostres pecats sota el sol. Perquè fer esport no et costi una visita a urgències, gens millor que conèixer quins són els majors riscos de la pràctica d'exercici en dies calorosos i assolellats i com entrenar-te sense problemes. En activitats o esports a l'aire lliure, que sobrepassen els 45-60 min. és molt important preparar-se bé per a evitar problemes. En  aquest article et donem alguns consells perquè gaudis del teu temps lliure d'una forma saludable i segura.

Què ocorre quan fem exercici?

Durant la pràctica d'exercici físic la temperatura corporal augmenta de forma significativa. Entre el 70% i el 80% de l'energia que produïm durant l'exercici es dissipa en forma de calor. Perquè aquesta calor no ens afecte negativament, el nostre organisme disposa de diferents mecanismes per a regular la temperatura, coneguts com a "mecanismes de termorregulació" (dels que la “sudoració” és el més important). Quan les condicions climàtiques aconsegueixen temperatures extremes, aquests mecanismes poden fracassar i portar-nos a situacions perilloses que cal evitar.

Quins són les pitjors condicions climàtiques per als nostres sistemes de regulació de temperatura?

Quan la temperatura ambiental s'acosta o supera els 35º C, i a més la humitat relativa de l'aire és superior al 60%... Houston... tenim un problema!

Quan el nivell d’humitat comença a ser elevat, el mecanisme de sudoració es va a veure dificultat, i amb açò és complicarà la termoregulació del nostre cos, per lo que la hidratació ha de augmenta i s’ha de donar cada 10 ó 15min, a més s’ha de controlar molt la intensitat del esforç a realitzar... evitant treballs de series intenses, treballs de força potencia....

Quines poden ser les conseqüències?

Els centres de regulació del cervell intenten mantenir la temperatura corporal al voltant de 36-37ºC. Lo que molta gent desconeix és que amb l'exercici la temperatura pot augmentar fins als 38-39ºC sense cap efecte negatiu per a la salut. Quan els sistemes de termorregulació fallen o es veuen superats per condicions externes severes, i la temperatura supera els 40ºC-41ºC, es poden produir greus danys en diferents òrgans corporals sent especialment sensible el cervell i els renyons.

ENRAMPADES . A causa de la deshidratació, és provoca un desequilibri d’electròlits, lo que causa forts “calambres” musculars en cames i abdomen, la forma més comú d’evitar-los cal ingerir de forma regular aigua i sals minerals abans i durant l’exercici.

ESGOTAMENT i DESMAIS. La deshidratació, que pot generar desequilibri d’electròlits com em vist al punt anterior, pot tindre repercussions més fortes, com és el cas dels desmais; aquests son deguts a la parada del flux de sang al cervell. Per tant de sufocar aquets casos es deu actuar ràpidament col·locant al afectat en terra amb les cames en posició elevada (per tant que la sang fluïsca ràpidament al cap) i en el cap que no hi haja desmai aplicant draps mullats amb aigua gelada al front i a la nuca.

HIPONATREMIA. si la manca d’hidratació, o ingesta d’aigua crea problemes per deshidratació, el excés d’ingesta de líquid durant l’exercici físic (sobre tot quan es tracta d’activitats de llarga distancia...) pot tindre també repercussions negatives, i és que basem la nostra hidratació només en aigua, aquesta va a dissoldre en excés els nostres dipòsits de sodi en sang, i per lo tant els nostres músculs no van a tindre nutrients dels que aprofitar-se; per lo que s’aconsella emprar begudes amb sals minerals (begudes isotòniques), o combinar la ingesta  d’aquestes dues, ja que les begudes isotòniques solen tindre una base dolç que pot afectar la seva digestió.

Per tindre una idea aproximada de quant de líquid deuríem ingerir, és pot tindre una referencia aproximada de 1L / hora; i la combinació perfecta seria un 50% d’aigua i un 50% de isotònic.

COLP DE CALOR. És la conseqüència més greu de l'excés de temperatura corporal, per sobre dels 40'5ºC - 41ºC durant períodes superiors a 10-15 minuts. Les conseqüències poden ser fatals i per tant deu considerar-se com un quadre greu.

El tractament ha d'anar encaminat a reduir la temperatura en un termini d'una hora. Si el tractament s'allarga en el temps sol originar-se un xoc que podria desencadenar fins i tot un edema pulmonar

- Traslladar a l'afectat a l'ombra, en tant que sigui possible en un lloc fresc.

- Avisar a serveis mèdics immediatament.

- Intentar baixar-li la temperatura refrescant-li el front amb aigua freda, banyant-li la roba, submergint-ho en aigua tèbia (mai gelada!! perquè podria produir una vasoconstricció, molt perillós), etc.

Saps quants litres de suor pots arribar a perdre entrenant un dia a 30ºC en només una hora?

Durant l'exercici intens amb calor, les pèrdues d'aigua corporal per sudoració poden arribar a ser de fins a 2 a 3 litres per hora.

Eixir a fer activitat física o no?

Vos hem contat quins poden ser els efectes negatius de practicar activitat física, però per aquests cregueu que cal quedar-se en casa els mesos d’estiu i no eixir a córrer, fer bicicleta, nadar, patinar, fer piragüisme...? NO! Tant sols hi ha que tindre en compte alguns aspectes per no tindre problemes físics.

1er i molt important; ESCALFAMENT, sembla contradictori que estem parlant d’evitar problemes a causa de les altes temperatures, i és recomani “entrat en calor” per començar a fer activitat física. Per què? El nostre organisme ha de passar un procés d’adaptació i acondicionament abans de sotmetre’l a un esforç físic, que  a més als mesos d’estiu va a ser superior que a la tardor o la primavera.

La falta d’adaptació pot repercutir en l’estat físic i anímic... i per lo tant en possibles problemes o malalties, i pressuposat al nostre rendiment.

2on. matinar o trasnuitar? Adapta el teu horari per a practicar exercici físic a primera hora del matí o a última de la vesprada, evitant les hores de màxima radiació solar, és a dir de 12 a 16 h, quan els rajos solars arriben més perpendiculars a la superfície terrestre i per tant són més nocius. Hi ha esportistes que utilitzen aquests horaris on la calor és més alta per fer els seus entrenaments amb la intenció de fer més fort el seu organisme, i la seua adaptació a temperatures i condicions extremes, per tant de poder realitzar aquesta classe d’entrenament cal passar un procés d’adaptació on progressivament el cos vaja assimilant carrega darrere carrega.

3er. Alleugereix la teua roba. Durant aquest mesos la roba que has de l’elegir per tant de fer activitat física va a tindre un paper fonamental... Porta roba d'estiu en colors clars, lleugera i amb teixits que permeten la transpiració i a ser possible de malla.

4art. Protegeix el teu cap. No t'oblides d'una gorra o visera per a evitar que el cap es sobrecalfe. Ara hi ha models ultralleugers per a practicar esport. Si la calor és molt intens pots col·locar entre el cap i la gorra un mocador humit, o anar banyant el pèl i la gorra quan vagis a beure.

5é Beu abans i durant. En esforços que duren més de 30? tingues present beure aigua abans, durant i després de l'exercici físic, i recorda la importància d’ingerir begudes isotòniques, o amb sals minerals...

6é. Planifica la teua ruta. En eixides a l'aire lliure de llarga durada pots seguir recorreguts que passen prop de fonts, però assegura't abans que no estiguin seques o en males condicions. Per si de cas porta sempre una reserva d'aigua.

7é. Passa't al costat de l’ombra. Si és possible cerca recorreguts en ombra o almenys on la part final de l'entrenament aquest més airejada i menys assolellada.

8é. No sigues "*masoca". Per molt que vulgues posar al teu cos al llímit, i fer-lo dur!  evita  sempre que pugues fer exercici quan la temperatura ambient superi els 35ºC i la humitat relativa sigui superior al 60%.

9é. Evita begudes alcohòliques (deshidraten i contenen moltes calories contribuint a elevar la calor corporal) i begudes amb cafeïna (estimulen a l'organisme i tenen un efecte diürètic afavorint la perduda d'aigua).

10é. Ull amb els medicaments. Els antihistamínics i els antidepressius poden accelerar el procés de deshidratació. Vés amb compte amb els antiinflamatoris orals perquè poden afectar al renyó, especialment si vas a practicar exercici més d'una hora.

11é. No et fies per molt que  el vent bufi. En dies de molt vent és fàcil confiar-se perquè la temperatura corporal no puja fàcilment, però no oblides que la deshidratació es produeix amb major rapidesa, perquè el vent afavoreix la ràpida evaporació de la suor.

Ja saps, no et quedis a casa aquest estiu, però ves en cura quan isquis  a fer activitat física, volem donar al nostre cos una vida saludable, i no al contrari.

Fes-nos aplegar les teues qüestions referides a la pràctica d’activitat física, i els temes que t’agradaria que tractarem.