PREPARACIÓN FÍSICA

Tienes un objetivo en tu mente...
- Preparación física para oposiciones, pruebas deportivas...
- Ponerte en forma
- Quieres empezar a correr
- Bajar peso..

Ponte en contacto con nosotros, y estudiaremos posibles servicios sin compromiso alguno.



dimecres, 30 de gener del 2013


ENTRENAMENT CREUAT



Un corredor, corre, açò tots ho tenim clar,  però és l'única cosa que hauria de fer? Realitzar activitats que no siguen exclusivament les implicades en el teu esport pot potenciar les teues habilitats i el teu rendiment a l'hora de córrer ja que  si practiques altres tipus d’activitats milloraràs aspectes que no vas a poder aconseguir corrent únicament.

Amb un entrenament creuat ben estructurat i planificat, milloraras tant grup musculars implicats a la carrera directament, com indirectament, fet que repercutirà positivament en una compensació del treball del tren superior (gran oblidat quan és fa entrenament de seguit de carrera) com reforçaràs i enfortiràs grups musculars del tren inferior que participen directa o indirectament a la carrera, aconseguint així una millora al rendiment, el evitar  lesions i una disminució en el temps de recuperació.

QUINES ACTIVITATS ESCOLLIR EN EL TEU ENTRENAMENT CREUAT?
A l’hora de marcar quin és el treball creuat que volem realitzar hem de parar-se a veure quins son els beneficis que volem aconseguir:
Millora la força, millorar la resistència, la velocitat, flexibilitat...

Comencem per la força, en contradicció a lo que pensa molta gent, el treball al gimnàs, maquines, mancuernes... i el entrenament del corredor de fons no estan renyits, ni molt menys, està clar que un augment de volum muscular pot repercutir negativament en el nostre rendiment a l’hora de treballar llargues distancies, però i un augment de la força resistència, de la tonicitat muscular en grups musculars com abdominals, lumbars, esquena...

Pel que fa a activitats o exercicis de caràcter aeròbic tenim moltíssimes opcions per a triar; son molts els “rumors” que nomenaven el ciclisme com a contraindicat per a la pràctica del running... avui en dia son cada vegada més els corredors que s’han donat conter que aquest fet és incorrecte i practiquen el ciclisme (ja siga en bici de muntanya com per carretera) com a complement als seus entrenaments, potenciació de quàdriceps, redueix el temut impacte de la carrera a “cero”... per altra banda els beneficis que pot tindre la practica de la natació de cara a complementar l’entrenament de carrera queda fora de tot dubte, a més de potenciar muscularment tant el tren superior com l’inferior, la pràctica de la natació repercutirà positivament en una potenciació important de la capacitat aeròbica del corredor... handicaps d’aquestes dos practiques; com tot sempre hi ha, al ciclisme està clar que necessitem una bicicleta i un casc (la resta... no es necessari per iniciar-se, si es recomanable...) a la natació, el punt que para més ala gent és el fet de que mai han fet de forma continuada treball a la piscina, per lo que la seua tècnica pot repercutir negativament en grups musculars de zones com el coll, muscles... però que com tot necessita un procés d’adaptació (molt recomanable el fer un curset de aprenentatge un parell de dies a la setmana...)

Pel que fa referència a una millora de la Flexibilitat del corredor, tots sabem de la importància de realitzar estiraments desprès d’entrenar... però i si a més el dia que tenim descans  realitzarem exercicis de flexibilitat a casa?? Milloraríem la vida dels nostres músculs, desprès de escalfar un poc el cos, uns simples exercicis de mobilitat articular (per tant de guanyar temperatura corporal, i elasticitat muscular) i a ficar-se; una bona estructura que ens ajudarà a estirar be tot el cos, és el començar des de els peus cap al cal o al contrari.

Hui en dia es molt gran el ventall d’activitats que podem escollir per tant de complementar el nostre entrenament; dins del gimnàs tenim el treball en sala, com les activitats dirigides; practicar un parell de vegades PUMP o CICLO INDOOR, pot ser un molt bona ferramenta per millorar la tonicitat i força resistència, el PILATES o BALANCE és una gran ajuda per desenvolupar la flexibilitat, i la tonicitat muscular en  tot el cos; i com no el AQUA RUNNING, TONO, AERÒBIC amb un impacte “cero” per a les nostres articulacions. Una pràctica tan senzilla com córrer en l'aigua, per exemple, enforteix el teu tren inferior, és una activitat ideal per a condicionar el sistema cardiovascular i, a més, serveix per a rehabilitar zones de les cames ja que es produeix un menor impacte en els teus genolls.


Per últim nomenar treball complementaris, que no creuats que han de ser fonamentals al nostre entrenament, aquests son els que fan referencia a l’enfortiment i tonificació dels abdominals, part baixa de l’esquena (lumbars), adductors, abductors...  aquestes zones pateixen molt durant la carrera i una mala tonicitat pot tindre repercussions en forma de lesions... a més  de que una bona potenciació d’aquest va a repercutir molt positivament en el nostra millora i rendiment.

dijous, 24 de gener del 2013


POSAR-SE A CORRER...



El nostre objectiu és aconsellar sobre tots els temes i dubtes que poden interessar al corredor debutant, primerenc..., així com, oferir orientacions sobre l'entrenament. Tots aquells que ens considerem corredors populars, sabem que la pràctica de la carrera es converteix en una filosofia de vida que ens ha d'aportar grans beneficis per a la nostra salut física i mental. Per tant, el primer consell és que tinguen com a principal objectiu l'arribar a ser el que podríem denominar com a “corredors a llarg termini”, anteposant la salut i el benestar sobre les marques; aquestes, sens dubte, arribaran amb el temps i de gens serveix obsessionar-se amb elles, ja que tindrà un efecte negatiu.

Córrer ens ha d'aportar una àmplia gamma de beneficis, a part de la salut pròpiament aquesta, com el coneixement del funcionament del nostre cos i de la nostra ment. A més, malgrat tractar-se d'un esport clarament individual, sempre trobarem gent amb qui compartir els nostres entrenaments i carreres per a entaular estretes amistats unides per una afició comuna.

Hem d'aconseguir crear un corredor, construint a nivell fisiològic un sistema cardiorrespiratori el més eficaç possible, és a dir, un gran motor. A més, hem d'aconseguir uns músculs i tendons forts i eficaços, un gran xassís. Açò només ho aconseguirem amb temps i paciència, recordant que açò és una carrera de fons i de res serveix voler fer les coses de pressa, córrer ràpid sense estar preparat, ja que sens dubte la millora serà molt limitada.

El primer que cal recomanar a una persona que vulga començar a córrer és que es realitzara una revisió mèdica mèdica el més complet possible, per a descartar qualsevol anomalia que es poguera manifestar amb la pràctica de la carrera. Aquest haurà d'incloure,  i si pot ser, una prova d'esforç amb electrocardiograma, presa de tensió. Un estudi de la trepitjada pot ser interessant per a prevenir possibles problemes de lesions, ajudar a triar quin és el calçat adequat.

En segon lloc, l'adopció d'hàbits saludables ha de ser el complement obligatori del nostre entrenament. Què entenem per hàbits saludables? Per descomptat no fumar, la cura de l'alimentació, el respecte de les hores de somni i el descans en general, la moderació en certs costums com la ingesta d'alcohol, etc.

No oblidem la importància del material, com diem abans la bona elecció de les sabatilles pot ser determinant, ja que seran el nostre contacte directe amb l'agressiu sòl. I de l'elecció idònia d'aquestes pot dependre que apareguen les tan temudes lesions. Afortunadament disposem en el mercat d'una amplísima gamma de bones sabatilles de diferents marques, així com de professionals que ens poden aconsellar en la nostra elecció. No dubteu a acudir a un d'ells, per molt que ens gastem en unes sabatilles, si ens van bé ens compensaran amb escreix. La resta dels complements ja siga roba (samarreta, pantalons, mitjons, etc.) dependrà dels gustos de cadascun. Però si voleu un consell, utilitzeu els nous teixits que aporten un indubtable confort que, a la llarga, és beneficiós... al cap i a la fi, l'atletisme és un esport barat. Un element que, amb el temps, s'ha de convertir en un inseparable company, és el pulsómetre, que ens ajudarà a entrenar més racionalment.

Quant a l'entrenament pròpiament dit, el primer és construir l'edifici des de la base com abans he indicat: formar un corredor. Açò només ho aconseguirem començant amb la carrera lenta, o aeròbica; no hem de complicar-nos la vida amb altres sofisticacions, començar corrent a poc a poc més o menys temps. Depenent de la nostra base, però a poc a poc.

Fins i tot si és necessari, començar caminant, combinant el córrer amb el caminar. Podria parlar-vos de molts casos de corredors que eren incapaços de donar més d'una volta a una pista d'atletisme corrent (400 m) i, amb paciència i temps, han aconseguit acabar corrent una marató.

Alguna cosa al que hem de donar molta importància és als exercicis complementaris a la carrera, ja siguen d'enfortiment dels diferents músculs del cos –tant dels fonamentals per a la carrera com dels quals no ho són–, així com dels exercicis de flexibilitat. L'objectiu essencial d'aquest treball serà augmentar la força d'aquests músculs per a millorar la seua eficàcia, i, la qual cosa és molt important, per a prevenir lesions, i allargar al màxim la nostra vida com a atleta.


Pla mensual:
Per a anar obrint boca de tanta gent que està començant o te al cap començar a correr, us proposem un pla de treball que inclou les dues primeres setmanes 3 dies de treball i les dos següents 4 dies de treball. Només realitzarem carrera contínua suau. Aquesta serà a ritme còmode, fins i tot si el vostre nivell és massa baix no us ha d'importar introduir trams caminat ràpid. Amb aquest ritme hauríem de poder mantenir una conversa i les respiracions no han de ser excessivament intenses. Quan aplegues al final d’aquestes quatre setmanes podràs començar a apreciar canvis a la teua manera de córrer, al teu humor, tonicitat muscular... senyals de que açò va en marxa... ara sols cal no precipitar-se i anar pas a pas.

dijous, 10 de gener del 2013


El descans te molt a vore



Voler assimilar les càrregues dels entrenaments, incrementar les intensitats i el nombre de kilòmetres; pretendre augmentar el rendiment en l'entrenament, el progrés en la teua condició física, para el cronòmetre més prompte,  una millor adaptació de l'organisme a l'exercici, la recuperació dels sistemes metabòlics, fisiològics i biològics, i durant el son, la segregació de  l’ Hormona del creixement... tot açò sense un adequat descans no és possible tota aquesta quantitat d'adaptacions i millores.

 L'entrenament, la nutrició i el descans són els tres pilars bàsics d'un bon programa d'entrenament, i sí, el descans ha de formar una part vital en el teu programa d'entrenament.

Tractar d'entrenar com a professionals o seguir els consells que es lligen en les revistes poden motivar perquè t'entrenes més, però no t'equivoques, per entrenar més no vas a obtenir millors resultats, l'única cosa que aconseguiràs serà sobreentrenament i acabar estancat.

Deu existir un equilibri entre exercici i descans, no podem sotmetre als nostres músculs a una constant tensió. Cal respectar la fase de descans perquè el creixement i recuperació del múscul tinguen un rendiment òptim en la pròxima sessió d'entrenament. Aquest equilibri, en termes d'estrès i adaptació, es denomina Síndrome General d'Adaptació (SGA) i va ser postulat per Hans Selye (1936).

Aquesta millora de l'estat de forma inicial es coneix com supercompensació, i com podeu imaginar no es produeix durant l'entrenament, sinó durant la recuperació, en la fase de descans. És en aquest moment, no abans (sobreentrenament), ni molt després (pèrdua de la millora), en estar recuperats, quan devem aplicar noves càrregues d'entrenament que possibiliten una millora progressiva en la nostra forma física, d'aquesta manera aconseguirem encadenar de forma correcta tots els estímuls.

QUAN I COM DESCANSAR?
Per als esportistes de fons, és fonamental acudir als rodatges amb uns músculs descansats. Notarem més força i estarem més frescos per a afrontar els rodatges.

Alternar estímuls intensos amb altres suaus és una possible solució per a els qui no tinguen una correcta planificació. Descansar no significa no córrer, no caminar, no estirar, no fer absolutament gens… sinó variar la rutina practicant altres esports: pots passejar, realitzar activitats de baixa intensitat o exercicis de mobilitat a més de pressupost  realitzar exercicis de flexibilitat.

Les diferents capacitats físiques bàsiques tenen diferents temps de recuperació que es deurien respectar. Una altra cosa que no deus oblidar és que el teu cos s'adaptarà de forma diferent a la dels altres, no sent la mateixa recuperació la d'un atleta d'elit que la d'un esportista amateur, partint des d’un punt de vista tant bàsic que l’esportista professional dedica els seus esforços a entrenar, recuperar, alimentar-se, promocionar-se.... mentrestant el amateur va a tindre que buscar espais al seu temps per a entrenar després de la jornada laboral, les feines de casa...

Recorda; al mateix temps que planifiques els teus objectius, els teus entrenaments, cal pensar també en el descans  i l’alimentació.