PREPARACIÓN FÍSICA

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dilluns, 15 de juny de 2015

HAMBURGUESAS SALUDABLES 

No sabemos muy bien porque,pero la carne picada con especias, o verdura,al punto o muy hecha y mejor dentro  del pan con lechuga, tomate, cebolla, queso, pepinillos, salsa nos vuelven locos.
La hamburguesa se ha convertido  en el icono de la comida rápida, caracterizada por la comida rica en grasas. Pero has probado a elaborar tus propias hamburguesas con lo que tu quieras? A continuación  te facilitamos tres tipos de  hamburguesas, de fácil  elaboración  para que te atrevas  en casa. 


HAMBURGUESA DE POLLO

La mayoría de deportistas cuando cocinamos hamburguesas lo solemos hacer de pollo o pavo por su menor índice de grasa, pero conocemos con qué parte del ave han hecho las hamburguesas?
Comprar las pechugas y elaborar nosotros las hamburguesas hamburguesas nos asegura que conocemos que lleva   lo que comemos, pudo controlar el peso por unidad que nos interese o el % de proteína ingeridos.


INGREDIENTES.
6oo g. pechuga de pollo
1 clara de huevo
2 cucharadas de agua
1/4 de taza de pan rallado
1/4 de taza de cebolla
1/4 de taza de zanahoria
Pimienta
Una cebolla
2 cucharadas de queso parmesano rallado
Aceite de oliva

PREPARACIÓN :
Estàs son realmente fáciles de preparar,ya que no necesitas precocinar ningún ingrediente,y las puedes montar en crudo


En el recipiente de la picadora ponemos la pechuga de pollo limpia, junto con la zanahoria y la cebolla, picándolo hasta conseguir una base uniforme.


A esta mezcla se le añade la clara de huevo  previamente  batida, junto con el agua, el pan rallado, la pimienta y el queso rallado. Amasado la mezcla hasta que admita los nuevos ingredientes.


Una vez tenemos la mezcla homogénea,vamos ha hacer las porciones, haciendo  bolas que quepan en la palma de la mano,ligeramente  aceitada con aceite de oliva.


Antes de hacerlas a la plancha o al horno, funciona muy bien refrigerarlas al menos 30'  utilizando papel vegetal de horno para separarlas entre sí


Una vez pasadas por la plancha con unas gotas de aceite, recuerda de pasarlas por papel absorbente  para retirar el exceso de aceite.


HAMBURGUESA DE LENTEJAS


Que las legumbres  son una importante  fuente de hierro  ya lo sabemos, y entonces por qué  limitar su uso a cocidos o ensaladas?
El gusto  de estas hamburguesas a base de lentejas y verduras te va a sorprender,haz la prueba  de ofrecerle a tus familiares  o amigos,y a ver si saben de qué están hechas.


INGREDIENTES
Lentejas, 180 gramos
Cebolla, una pequeña
1diente de ajo
Sal y pimienta
Aceite virgen extra

PREPARACIÓN
Para hacer esta receta lo primero que has de hacer es dejar varias horas las lentejas en remojo para que se ablanden un poco.

Una vez  escurridas, podemos utilizar un pasapuré o bien una batidora. Déjalo bien batido, y si es necesario puedes colar posteriormente el puré para quitarle las pieles.

Por otro lado se pela la cebolla y el diente de ajo se trocea y con la picadora  dejar esos dos ingredientes muy finos. Añade ambos ingredientes a la masa de las lentejas. Pon un poco de pimienta y sal y mezcla con un cucharón para que todo se integre lo mejor posible.

Deja que la masa repose en la nevera de 30' a 60', para que se compacte un poco más.


Dale forma con las manos a las hamburguesas, empezando a hacer bolas de masa que debes ir aplastando hasta estirarlas dando forma de hamburguesa, del grosor que quieras.


Una vez pasadas por la plancha con unas gotas de aceite, recuerda de pasarlas por papel absorbente  para retirar el exceso de aceite.


   
HAMBURGUESAS DE AVENA


En post anteriores  os contamos muchos de los beneficios  de la avena,pues ahora la sacamos de los batidos, yogures o pan y la utilizaremos como base de estas hamburguesas.

INGREDIENTES:
1 taza rasa de copos de avena
1/2 taza de leche desnatada
1/2 cebolla
1/2 pimiento rojo o verde
1 zanahoria
1 diente de ajo
perejil picado
Un poco de pan rallado
3 cucharadas de aceite de oliva


PREPARACIÓN:
Picar la cebolla, el pimiento, la zanahoria y el ajo y, en una sartén con una cucharada de aceite, saltearlos hasta que estén blanditos.

Mientras, poner los copos de avena en un recipiente y echar poco a poco la leche, mezclando para que se reblandezcan bien los copos.

Añadir las verduras pochadas, una cucharadita de perejil y un poco de sal a los copos de avena y mezclar bien. Si fuese necesario, añadir un poco de pan rallado o de leche hasta obtener una consistencia de la masa bastante sólida y poco pegajosa.

Formar bolitas con la masa, aplastarlas y hacerlas a la plancha, o al horno. Si se hacen a la plancha hay que aplastarlas bastante, si se opta por el horno, dejarlas un poco más gruesas y rebozarlas con pan rallado.

*NOTA:
Aunque en estas recetas contemplamos cocinar las hamburguesas a la plancha o al horno, también se pueden hacer fritas, pero en este caso aumentan notablemente sus calorías.

dimarts, 9 de juny de 2015

RECUPERAR NIVELES DE GLUCÓGENO POST ENTRENAMIENTO.



Hay aspectos en tu preparación física-nutricional que no puedes descuidar si quieres que tu rendimiento sea el adecuado,  reducir el tiempo de catabolismo (destrucción muscular) y empezar a crecer muscularmente es uno de ellos. Tras las sesiones de entrenamientos o competiciones hay periodos claves que debemos conocer, y aunque no tengan una duración exacta (dependiendo de cada metabolismo) si son parciales muy similares. Si hacemos referencia a los niveles de glucógeno (energía) vamos a tener la oportunidad de disfrutar   de una ventana en el tiempo en el que el llenado de los depósitos  de glucógeno y la asimilación de nutrientes se encuentra en su mayor efectividad.

Centrándonos en el glucógeno, y dejando un poco de lado la ventana anabólica  que hace referencia a las roturas musculares y el crecimiento muscular, post 30min de un entrenamiento de fuerza (no solo en el gimnasio, pueden ser series en carrera, o natación, rampas en ciclismo, fartleks, multitransiciones). El tiempo optimo de recarga de glucógeno comprende aproximadamente las 2h posteriores a la sesión de entrenamiento, y se extienden hasta las 4h en el que la asimilación va a ser más rápida de lo normal, pero perdiendo eficiencia.

¿QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS DEBEMOS CONSUMIR?
Ahora ya sabemos cuando hay que consumirlos , pero vamos a ver cuanto.

Como punto de partida deberiamos ingerir 1gr de hidratos  por 1kg de peso corporal durante la hora posterior a la sesión, y una relación 50gr/1kg en las dos horas posteriores, siempre que durante este periodo no exista ninguna comida principal .

Como ejemplo.
 Un ciclista de 80kg de que termine a las 16:00h su sessión, debe ingerir 80gr de hidratos despues de entrenar, más 50gr a las 18:00h y 50gr  a las 20h teniendo en cuenta que la cena fuera a las 22h; si se cumplen las 3 ingestas se rellenarian por completo los depositos musculares de glucogeno.

Toma aquí mucha importancia de donde proceden los hidratos que ingerir, y su indice glucemico, este ha de ser medio-alto; ya que lo que buscamos es que la glucosa se asimilada con rápidez. los alimentos ricos en fibra y muy grasos tienen una asimilación más lenta y no son los más recomendables en  los procesos de recuperación post entrenaminetos si buscamos una recuperación rápida.



A continuación veremos algunas recomendaciones para un ciclista de 75kg

-       Bebida deportiva de reposición azucarada  1L
-       Bebida de reposición casera (120ml de leche + 40ml de zumo /hora de ejercició intenso)
-       2Tostadas de pan con miel ó 2 cucharadas soperas de mermelada
-       100gr de pasas
-       300ml de leche desnatada + cereales
-       Patata mediana hervida o al microondas
-       Fruta; Un platano grande, 4 rodajas de piña
-       Pasta o Arroz; aprox 75gr en seco

Bueno esperamos que os sirvan de guia  estos consejos, para cualquier duda no dudeis poneros en contacto con nosotros en bnutricioesportiva@gmail.com o en https://www.facebook.com/BomboiPreparacioFisica



dilluns, 25 de maig de 2015

SUPERALIMENTOS (1era Parte)

 El nivel de exigencia de los deportistas cada vez es más alto, ya sea en el deporte profesional como en el amateur; además hemos de sumar que a estos últimos un ritmo de vida frenético, trabajo, hijos, entrenamientos… muchas veces dejan poco tiempo para poder cuidar la  alimentación como deberían. A todo esto vamos a sumarle contaminación ambiental y la poca calidad en muchos de los productos que consumimos, excesivamente procesados o con un excesivo uso de pesticidas en su producción.
Son muchos los deportistas que para intentar suplir una alimentación adecuada echan mano de suplementación; pero no tiene ningún sentido basar la nutrición en este tipo de productos cuando la pirámide nutricional no tiene una base solida sobre la que sustentarse. Todas estas razones hacen más importante aun si cabe el uso de los “SuperAlimentos” estos son excepcionalmente beneficiosos para nuestros organismo. Con funciones que van desde aportar mucha energía, depurar el cuerpo, mejoran la salud y alargan la vida de nuestros musculos.

Pero, ¿y qué son los superalimentos?
Son legumbre,  frutas y vegetales con un alto *valor nutricional que contienen muchos antioxidantes, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales beneficiosos para la salud.
*valor nutricional es la relación entre las calorías y los micronutrientes que aporta un alimento.

La mayoría de los superalimentos contienen muchos micronutrientes valiosos y aportan pocas calorías. Pero ojo, aunque se están poniendo de moda los superalimentos exóticos y con nombres desconocidos, no hay que despreciar ingredientes locales que también encajan en esta categoría. Estos han sido fuente de poder de muchas civilizaciones antiguas como los mayas o los aztecas. Sin embargo, no hay que ir tan lejos para ver los resultados curativos de estos sorprendentes  alimentos.


Para clasificar de una manera  lógica  los super alimentos lo haremos de la siguiente forma:

Superalimentos verdes
Los vegetales son alimentos muy nutritivos pero los de color verde aún lo son más. Contienen  una de las mayores concentraciones de nutrientes fácilmente digeribles, compuestos para quemar grasas, vitaminas y minerales. Su estructura nos aportan proteínas, antioxidantes  y  fitoquímicos proactivos; todos estos muy importantes en la reconstrucción  de fibras  musculares, mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y protegernos de enfermedades e infecciones. Además los superalimentos verdes son extremadamente ricos en clorofila -el pigmento que da el color verde. La estructura molecular de la clorofila es muy similar a la de la sangre humana, y se ha demostrado que consumir alimentos ricos en clorofila hace que la producción de hemoglobina en la sangre aumente. Unos niveles más elevados de hemoglobina en sangre suponen una sangre con más oxígeno (el primer elemento y el más necesario para que las células del cuerpo puedan prosperar).

Dentro de este grupo encontraríamos todo tipo de brotes y germinados, vegetales de hoja verde y alimentos como el germen de trigo, y las microalgas espirulina.

Frutos y semillas superalimentos
Como comentábamos anteriormente  este grupo de superalimentos contiene muchos antioxidantes, que se encargan de combatir los radicales libres responsables del deterioro de las células y, por tanto, del envejecimiento del organismo.
Cuando el cuerpo tiene unos niveles elevados de radicales libres, el sistema inmunológico se debilita y aparecen las enfermedades.

El cacao crudo es posiblemente el alimento con una mayor concentración de antioxidantes del planeta: tiene 14 veces más flavonoides que el vino tinto, y 21 veces más fitoquímicos que el té verde. También es muy rico en magnesio -mineral del cual hay déficit, a pesar de hacer una dieta equilibrada, por la pobreza del suelo de cultivo- y hierro -1 ración de habas de cacao (8 unidades o 28 g) aportan más del 300 % de la dosis diaria recomendada de hierro. Se puede encontrar en formatos diferentes y va muy bien mezclarlo en los batidos, yogures vegetales y postres.


Frutos silvestres como las bayas de Goji, frambuesas... son frutos muy ricos en antioxidantes, sobre todo en vitamina C (las bayas de Goji aportan 500 veces más que las naranjas), tienen un índice glucémico muy bajo y mucha fibra.
           
El coco es uno de los alimentos con más electrolitos de la naturaleza. Estos son sales ionizadas que se encuentran en las células que transportan la energía dentro del cuerpo. Así, el agua de coco es la mejor alternativa a las bebidas energéticas artificiales.

Las semillas de cáñamo, de lino y de chía son especialmente ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Las semillas de lino y las de chía son especialmente ricas en fibra soluble, que regula el tránsito intestinal. Las de cáñamo son una de las mejores fuentes de proteína vegetal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales y, además, son muy ricas en magnesio y hierro.

La maca es una raíz originaria del Perú (cada vez más fácil de encontar por aquí)  que se utiliza como complemento energético, ya que aporta fuerza y resistencia; ideal para deportistas. También tiene efectos muy positivos en el sistema reproductor, ya que regula los ciclos menstruales, disminuye los síntomas y aumenta la fertilidad y la libido.


Las algas son una de las plantas más densas nutricionalmente porque se enriquecen de todos los nutrientes que encuentran en el océano. Tienen mucho yodo, que estimula la glándula tiroides, y aportan entre ocho y diez veces más calcio que la leche. Su mejor propiedad es la de regular y purificar el sistema sanguíneo, ya que alcalinizan la sangre y ayudan a eliminar compuestos tóxicos como los metales pesados y los residuos radiactivos del cuerpo.

Superalimentos Apícolas
Los productos apícolas son superalimentos de pies a cabeza.

El polen de abeja es uno de los alimentos más completo de la naturaleza.  El 25 % de su contenido es proteína vegetal (tanto o más que un bistec de ternera), nos aporta más de 25 vitaminas y 25 minerales diferentes, así como 11 variedades de enzimas activas. Es un complemento ideal para personas que necesitan más energía, y muy acertado para quienes tienen alergias estacionales, ya que ayuda a combatir la sinusitis. El color amarillo-anaranjado indica que es un alimento muy rico en antioxidantes.

La jalea real es una sustancia que segregan las glándulas de la cabeza de las abejas obreras. El origen no resulta muy atractivo, pero es el alimento exclusivo de la abeja reina, que vive cuarenta veces más que las obreras. Es muy rica en vitamina B5, conocida porque combate el estrés, la fatiga y el insomnio.

El propóleo es la sustancia que las abejas fabrican para cubrir la colmena. Es muy antiséptico, ya que tiene propiedades antibacterianas, antivirales y fortalece el sistema inmunológico. Sirve para hacer prevención en épocas de resfriados porque reduce la tos, la inflamación del cuello y las anginas.

Hierbas y Especias
Las hierbas y especias han formado parte durante siglos de la sabiduría de la medicina natural. Su gran poder antiinflamatorio las incluye dentro de la categoría de superalimentos, ya que la inflamación es considerada un factor clave en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, artritis, entre otros.

La cúrcuma es una especia con propiedades protectoras cardiovasculares, hepáticas, digestivas y anticancerígenas. Ayuda a mejorar y a eliminar los síntomas de colon irritable, Chron, o artritis . Es muy bueno condimentar los platos con cúrcuma o añadir ½ cucharadita en polvo a los zumos verdes.

El jengibre es otra raíz con poder antioxidantes y antiinflamatorios. Tiene un efecto antiemético y reduce la sensación de náuseas, mareo y vértigo. Sus propiedades anitivirales lo hacen un remedio idóneo para los dolores de garganta, resfriados, gripes y tos expectorante. Es ideal en infusión, o añadir un trocito de raíz dentro del extractor de zumos. Tiene un sabor muy picante, así que un trocito pequeño como la uña del dedo pulgar es suficiente.

El té matcha son las hojas del té verde delicadamente molidas en polvo fino. Tiene unas propiedades superiores al resto, ya que se consume la hoja entera y, por tanto, nos aporta muchos más nutrientes y antioxidantes que las otras variedades. Es un ingrediente antioxidante muy potente que ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de tener enfermedades hepáticas. Además, contiene un aminoácido único llamado L-teanina, que aporta energía al cuerpo y despierta la mente.

El aloe tiene fama por su efecto cicatrizante y refrescante en las quemaduras provocadas por el sol, pero no sólo es una maravilla de forma tópica sino que, ingerida, es una de las mejores panaceas. Es una planta muy alcalinizante con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas, sobre todo del tracto digestivo. También contribuye a regular el azúcar en sangre cuando hay diabetes tipo 2 y ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Se puede tomar en forma de zumo o bien se puede comer la gelatina transparente de dentro de las hojas añadiéndola a batidos o ensaladas.
Quinta, avena, o el aguacate son alguno de los superalimentos que reservamos para la segunda entrega, de momento  ya tienes una buena lista para que pruebes sus efectos en tu organismo y como influyen en tu día a día y rendimiento  deportivo.

Ya sabes para cualquier  pregunta  no dudes en ponerte en contacto  con nosotros. 

dimecres, 18 de febrer de 2015


Suplementación con BCAA
aminoácidos ramificados



Hay gente que es bastante reacia a la suplementación con suplementos en forma de polvos, capsulas, o qualquier cosa que no sea un plato de espaguetis, no hay nada  que temer si hacemos las cosas bien, sincdejar de lado que la base de un buen rendimiento es imposible sin una alimentación adecuada.
Como siempre lo primero que hay que hacer es asesorarse por profesionales  y tener constancia medica de que todo funciona bien en nuestro organismo.

Hoy nos vamos a centrar en los aminoácidos ramificados y su papel sobretodo en esfuerzos de larga distancia; estos deben ser suministrados en momentos adecuados junto con la dieta, previniendo así la eliminación de otros aminoácidos existentes en el músculo y con ello el catabolismo o destrucción muscular. 

Estimulan la liberación de insulina por lo que en condiciones de ausencia de glucógeno pueden ser utilizados para ser transformados en energía. En especial la leucina que puedes que puedes encontrarla habitualmente en cápsulas o en polvo.

Haciendo una síntesis básica de la composición del músculo, este está formado por una cadena de aminoácidos. Debido a sesiones largas, o trabajos a altas intensidades, se producen microrupturas musculares liberando energia procedente de los aminoacidos. La forma de volver a reconstruir esa pared de ladrillos o aminoácidos, será a base de ingerir proteínas ya que estas tienen una función estructural.
Durante la digestión, el organismo descompone la proteína con el fin de extraer los aminoácidos necesarios. Si después de una sesión intensa o de larga duración, tuvieses que extraer los aminoácidos de la alimentación post entrenamiento, tendrías que consumir grandes cantidades de proteínas, hacer una pesada digestión y asimilar los nutrientes que seas capaz de asimilar (que no seran suficientes )para reparar. Y además de esto, el tiempo juega en tu contra; Los primeros 30/60 minutos post-entrenamiento son vitales para la reconstrucción. Aqui tiene un gran papel la suplementación de aminoácidos ramificados ya que se ingiere de forma directa, y por consiguiente con una mejor asimilación, los elementos que constituyen las fibras musculares, acelerando el proceso de recuperación sin tener que atiborrarte a filetes.

   
¿Cuándo debo tomarlos?  
-Durante/post sesiones largas (+ de 3h, tanto en competición como entrenando) cuando la glucosa escasea debido al descenso de los depósitos de glucógeno, el organismo utiliza los aminoácidos ramificados existentes en la masa muscular para reciclarlos a través del hígado en glucosa, aunque también pueden incorporarse directamente en forma de aminoácidos al ciclo de Krebs.

No hace falta consumir aminoácidos ramificados los días de trabajo regenerativo, descanso activo o resistencia aeróbica con una duración inferior a las 3h. 
Cuando los niveles de estos aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) se encuentran bajos, aparece en escena otro aminoácido: el Triptófano, esto hace que se libere serotonina (es un neurotransmisor).En tiradas largas el exceso de triptófano provoca importantes aumentos de serotonina a nivel cerebral, lo que produce pérdida de coordinación motora con la consecuente pérdida de perdida de rendimiento.

¿Cómo tomarlos y qué cantidad? Los entrenamientos de fuerza en sus tres variantes, pesas en gimnasio, competiciones y tras finalizar un entrenamiento en ayunas, tomarlos de una sola toma durante la primera hora y media post-esfuerzo, acompañados de hidratos de carbono de alto índice glucémico, preferentemente en forma líquida. La combinación de estos con Glutamina aumentan su poder anabólico y recuperador. 
La cantidad recomendada es de  1g/km. Otra opción, a la que se le ve mas sentido es la de tomarlos en dos veces: la mitad treinta minutos pre entrenamiento y la otra mitad en los treinta minutos post. 

Para casos en el que sea de gran interés una recuperación más acelerada, se pueden tomar antes de acostarse. Durante el descanso nocturno, la hormona del crecimiento es la que estimula las reparaciones, y los aminoácidos ramificados aumentan su secreción.

Recuerda que la toma de suplementos no tiene ningún sentido sin una alimentación adecuada. 

dissabte, 6 de desembre de 2014




TALLER MUJER y RUNNING

Si eres mujer y tienes relación en el mundo del running, has empezado a correr, ya llevas tiempo practicando el running o tienes pensado iniciarte este taller pretende darte a conocer aspectos importantes para hacerlo más fácil y sacar más rendimiento a tus esfuerzos.

El taller se estructurará en dos sesiones.

Sesión Teórica , sábado 27 diciembre
Características físicas de la mujer runner
Aspectos psicológicos y motivacionales
Estructuración y planificación de sesiones de carrera.
Material específico.
Aspectos nutricionales a tener en cuentan.

Sesión Práctica , día por determinar.
Calentamiento
Técnica de carrera y acondicionamiento físico
Abdominales
Estiramientos específicos

Las plazas van a ser limitadas ya que pretendemos que el trato sea lo más personalizado posible.
Para cualquier duda o apuntarse pueden hacerlo al mail bomboipreparaciofisica@yahoo.es o al 652947471

Os esperamos


TALLER DONA i RUNNiNG


Si eres dona i tens relació en el mon del running, has començat a correr, ja portes temps practicant el running o tens pensat iniciar-te aquest taller pretén donar-te a coneixer aspectes importants per fer-ho més fàcil i traure mès rendiment als teus esforços.
El taller s' estructurarà en dos sessions.

Sessió Teórica, dissabte 27 desmbre
Caracteristiques físiques de la dona runner
Aspectes psicologics i motivacionals
Estructuració i planificació de sessions de carrera.
Material específic.
Aspectes nutricionals a tindre en conter.

Sessió Práctica, dia per determinar.
Escalfament
Tècnica de carrera i acondicionament físic
Abdominals
Estiraments específics

Les places van a ser limitades ja que que pretenem que el tracte siga el més personalitzat possible.
Per a qualsevol dubte o apuntar-se ho podeu fer al mail bomboipreparaciofisica@yahoo.es o al 652947471

Vos espere'm